Glute Bridges
Động tác tập mông Glute Bridges có cách thực hiện rất đơn giản mà bạn có thể kiên trì tập luyện mỗi ngày như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 bàn chân chạm đất và đầu gối hướng lên trên.
- Nhấc mông khỏi sàn nhà cho đến khi chỉ có bàn chân, đầu và vai của bạn được tiếp xúc với mặt sàn.
- Cố gắng siết chặt cơ mông đồng thời đẩy hông lên cao hết mức có thể.
- Từ từ hạ mông xuống chạm nhẹ mặt sàn và tiếp tục nhấc hông lên tiếp.
Bạn có thể nâng độ khó của bài tập Glute Bridge lên với 1 chân duỗi và 1 chân chống. Động tác thực hiện sẽ tương tự, điểm khác biệt là chỉ có 1 chân chống xuống mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng.
>> Tham khảo thêm các công cụ hỗ trợ quá trình giảm cân
Rear Leg Lifts
Bài tập nâng cơ mông này có cách thực hiện đơn giản như sau:
- Chuẩn bị với tư thế con mèo.
- Nhấc 1 chân lên khỏi mặt sàn và cố gắng đẩy chân về phía trần nhà.
- Thả chân trở lại từ từ và thực hiện luân phiên 2 chân.
Ban đầu, động tác này có thể hơi khó kiểm soát và khiến bạn bị chuột rút nhưng hãy kiên trì thực hiện và lưu ý kéo căng chân đúng cách. Bạn có thể kẹp thêm tạ mắt cá nhân hay tạ giữa bắp chân để tăng cường hiệu quả.
>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe
- Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
- Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
Clamshells
Đây là một trong những bài tập mông có tác dụng giúp vòng 3 to nhanh, với cách thực hiện rất đơn giản như sau:
- Bạn nằm nghiêng 1 bên, tư thế chuẩn bị với 2 chân chồng lên nhau, đầu gối và hông cong khoảng 90 độ.
- Tiến hành nhấn chân dưới xuống sàn, đồng thời ép 2 gót chân vào nhau và ép mông để nâng đầu gối lên.
- Nâng đầu gối của bạn lên mức cao nhất có thể, trong khi cố gắng giữ nguyên xương chậu, không lắc về trước hoặc sau.
- Tạm dừng rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí khởi động và lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.
>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L
Những lý do khiến bạn tập mông không hiệu quả
Nếu bạn đã tích cực tập luyện vùng mông nhưng chưa thấy sự cải thiện hiệu quả? Hãy tìm hiểu các nguyên nhân để có cách khắc phục thích hợp.
Chưa nắm được cách luyện tập
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cho cơ mông, bạn có thể khá loay hoay khi thực hiện các bước khởi động và kích thích cơ mông đúng cách. Điều này khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn dù đã tập luyện chăm chỉ. Khi đứng, bạn hãy cố gắng sử dụng cơ mông nhiều nhất có thể. Sau đó, bạn có thể tập trung vào các bài tập mông, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vòng 3 nhanh chóng.
Trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý hãy tập trung điều khiển các cơ mà bạn muốn phát triển, từ đó giúp phát huy hiệu quả các động tác.
Cơ mông không thấy mỏi
Tập luyện nhiều nhưng cơ mông không thấy mỏi cũng sẽ không giúp động tác phát huy hiệu quả tối đa. Một sự thật rằng nâng tạ nhẹ 30 lần sẽ không mang lại tác dụng như nâng tạ nặng nhưng ít lần. Do đó, bạn cần khiến cơ mông mỏi hoặc kiệt sức thì công sức tập luyện mới có hiệu quả.
>> Xem thêm: Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao
Bỏ qua bài đẩy tạ bằng bụng
Theo lời khuyên của các huấn luyện thể hình, nếu bạn muốn tập luyện cơ mông có hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm đẩy tạ bằng bụng. Bởi bài tập mông phổ biến như squat cũng chỉ tác động chủ yếu vào cơ mông dưới. Trong khi đó, bài tập đẩy tạ bằng bụng có khả năng tập trung vào cả 2 cơ mông, đem lại hiệu quả cao. Khi mới tập luyện, bạn nên chú ý đến trọng lượng, tư thế tập và căn chỉnh vị trí lưng – chân sao cho cơ mông hoạt động hiệu quả.
Không quên đôi chân
Để tập mông hiệu quả, bạn đừng bỏ qua các bài tập cơ đùi, bởi các bài tập này không chỉ đôi chân của bạn thêm khỏe khoắn mà cũng tác động đến sự săn chắc vòng 3. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập squat, nâng tạ với deadlift hoặc các động tác phối hợp nhanh, cường độ mạnh như jump lunge, jump squat, box jump để giúp nâng cao sức mạnh của toàn bộ cơ.
Chế độ ăn không hợp lý
Mọi bài tập mông sẽ không có hiệu quả nếu bạn không áp dụng chế độ ăn phù hợp. Để cải thiện tình trạng này, bạn không nên cắt giảm quá nhiều lượng calo và nên hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn. Bên cạnh đó, bạn nên ăn đủ lượng thức ăn cần thiết, bổ sung đủ protein và đạm để cơ thể có sức khi tập và đốt cháy năng lượng.
Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần nạp khoảng 50g đạm hàng ngày. Đồng thời, bạn nên bổ sung thêm thịt nạc như gà, bò trong một giờ đầu sau khi luyện tập để nhanh chóng đạt hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
Thời gian tập mông để nhận thấy hiệu quả sẽ phụ thuộc vào tần suất tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng của bạn. Theo đó, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng hợp lý, kiên trì tập luyện liên tục sẽ nhận thấy hiệu quả ở vòng 3 sau 1 – 3 tháng.
Trên đây là những bài tập mông đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn có thể sở hữu vòng mông căng tròn, đầy đặn. Bạn cần kiên trì duy trì cho tần suất luyện tập trở thành thói quen, liên tục 2 – 3 tháng trở lên để nhìn thấy sự cải thiện. Ngoài ra, bạn có thể truy cập các bài viết khác của 9hieu Blog để khám phá thêm các thông tin về mẹo, kinh nghiệm nấu ăn, công nghệ và sức khỏe.
