Phương pháp tập luyện crunch đúng cách
Để mang lại hiệu quả cao nhất, người tập cần tìm hiểu về phương pháp tập luyện crunch là gì? Nhất là khi tập luyện bạn cần thực hiện đúng và đủ tuần tự các bước sau:
- Bước 1: Để cơ thể nằm ngửa trên sàn (có thể sử dụng thảm tập để giúp lưng không bị chấn thương)
- Bước 2: Để 2 chân co lại và giữ sao cho vuông góc với cơ thể
- Bước 3: Dùng hai tay đặt phía sau gáy và chỉnh động tác sao cho ngang với 2 bên tai
- Bước 4: Khi này, người tập bắt đầu nhấc vai dần lên và ép cơ bụng lại. Đồng thời, người tập thực hiện sao cho phần lưng vẫn giữ nguyên tư thế đặt dưới sàn và vai cách mặt đất khoảng 10cm là đúng.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế siết cơ bụng này trong vòng 1 đến 2 giây và nên tập với vận tốc mà người thực hiện có thể kiểm soát được
- Bước 6: Từ từ hạ vai trở về tư thế đầu tiên, bên cạnh đó hãy hít thở thật sâu
- Bước 7: Sau khoảng 30 giây, người tập bắt đầu thực hiện lại động tác nâng vai, siết cơ và thở đều.
>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L
Một số lưu ý khi tập crunch
Ngoài việc nắm rõ những nguyên tắc tập luyện cũng như các ưu và nhược điểm của bài tập crunch, người tập cần phải lưu ý những điều sau để tránh ảnh hưởng xấu đến các bộ phận khác của cơ thể:
- Nên sử dụng thảm tập hoặc chọn nơi tập có mặt phẳng không bị gồ ghề nhằm tránh làm đau cột sống và gây chấn thương trong quá trình thực hiện động tác
- Trước khi bắt đầu bài tập, hãy làm nóng cơ thể bằng một số động tác thể dục cơ bản, nhẹ nhàng khác
- Phần tay đặt sau gáy chỉ nên đặt hờ. Đồng thời, người tập cần tránh giữ tay quá chặt ở phần cổ và thực hiện động tác kéo khi nâng vai, vì nếu lực quá mạnh có thể làm gãy cổ.
>> Xem thêm:
Gợi ý một số bài tập giúp cơ bụng săn chắc
Ngoài bài tập crunch giúp cơ bụng thêm phần săn chắc, một số bài tập dưới đây không chỉ có tác động hiệu quả đến cơ bụng mà còn ở những bộ phận khác:
Supine Toe Tap
- Bước 1: Giữ cơ thể nằm ngửa trên mặt phẳng. Sau đó, hãy bắt đầu nâng và uốn cong đầu gối ở chân phải sao cho tạo thành góc 90 độ, đồng thời người tập cần góp bụng lại và hít sâu vào.
- Bước 2: Thở ra từ từ, đồng thời hạ chân sao cho ngón chân phải chạm xuống sàn, trong khi đó đầu gối trái được giữ theo góc 90 độ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Cuối cùng, thực hiện tương tự với chân còn lại.
>> Mua ngay đồ tập thể dục thoải mái, giá rẻ
Side Plank Rotation
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về bên phải, sau đó đặt khuỷu tay phải ở dưới vai trong khi tay trái thì đặt sau cổ. Đồng thời, người tập cần tự căn chỉnh cột sống, đầu và chân sao cho thoải mái
- Bước 2: Giữ cơ thể nằm thẳng nhưng đồng thời nâng hông lên. Sau đó, hãy bắt đầu xoay thân người và di chuyển khuỷu tay trái sao cho nó được đặt xuống sàn. Tiếp đến, hãy trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện tuần tự động tác đó theo số lần mà người tập muốn, sau đó đổi bên và tiếp tục làm động tác tương tự.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập crunch sẽ có hiệu quả khi người tập dành ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện. Trong đó, thời điểm lý tưởng để luyện tập là vào buổi sáng hoặc mỗi buổi chiều trước khi dùng bữa tối.
Tóm lại, Crunch là gì? Đã được giải đáp một cách trọn vẹn với crunch là một bài tập có công dụng hữu hiệu giúp loại bỏ mỡ thừa, cải thiện tình trạng cơ bụng và giúp tạo hệ cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, chúng vẫn tồn tại những ưu, nhược điểm và một số lưu ý mà người tập cần nắm. Để mua những dụng cụ phục vụ cho việc tập luyện với giá thành phải chăng, chất lượng cao, bạn hãy đến với 9hieu – một trong những sàn thương mại uy tín hàng đầu Việt Nam. Bên cạnh đó, đừng quên cập nhật tin tức mới nhất tại 9hieu Blog nhé!
>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
