Jumping jacks là gì? Luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả?

Giúp cơ thể linh hoạt hơn

Jumping jacks mang đến tác dụng giúp cơ thể linh hoạt hơn. Khi bạn thực hiện các động tác trong bộ môn này, bạn cần tập trung vào việc di chuyển các phần của cơ thể, đồng thời, đẩy cơ thể lên và xuống. Việc này giúp tăng cường sự phối hợp giữa các cơ và cải thiện khả năng chuyển động của cơ thể. Nếu bạn thực hiện bài tập thường xuyên có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và làm cho các cơ trở nên dẻo dai hơn.

Ngoài ra, động tác này còn kích hoạt các khớp như hông, đầu gối và mắt cá chân, giúp giảm nguy cơ bị chấn thương. Việc tập luyện mỗi ngày cũng giúp cải thiện sự phản xạ và giúp bạn đạt được sự cân bằng để kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Phương pháp tập Jumping jacks đúng cách

Điều quan trọng cần ghi nhớ để giúp việc tập luyện mang lại hiệu quả như mong đợi đó là bạn cần tập đúng cách, đúng động tác và chuẩn khoa học. Cụ thể, bạn có thể tham khảo tuần tự các bước như bên dưới: 

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân, để chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
• Bước 2: Nhảy để đưa toàn bộ cơ thể lên cao, song song đó, duỗi chân ra về hai bên và đưa hai tay xuống hai bên.
• Bước 3: Nhảy lại và đưa chân lại gần nhau, đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu trên đầu.
• Bước 4: Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 3.

Ngoài ra, bạn nên nghỉ ngơi và giãn cơ sau những giờ phút luyện tập để không gây nhức mỏi cơ. Tham khảo thêm sản phẩm: Máy massage cầm tay, cổ, vai, gáy giá tốt và bảo hành chính hãng

Một số bài tập Jumping jacks cơ bản 

Ngoài jumping jacks, bạn cũng có thể tham khảo một số động tác khác phát triển từ bài tập này để thay đổi lịch luyện tập thường xuyên, tránh mang lại cảm giác nhàm chán khi rèn luyện cơ thể. Dưới đây là ba bô môn cơ bản khác được nhiều người yêu thích lựa chọn mà bạn nên áp dụng: 

Bài tập squat jack 

Bài tập squat jack là một bài tập cardio và lực lượng, kết hợp giữa squat (chạm đất) và jumping jacks (nhảy sao). Đây là một bài tập chịu trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ chân. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện squat jack đúng chuẩn:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
• Bước 2: Nhảy người lên, đồng thời duỗi chân ra về hai bên và đưa hai tay xuống hai bên thân.
• Bước 3: Sau đó, hạ thân thể xuống đến khi đầu gối được chạm đất, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
• Bước 4: Nâng cơ thể lên rồi đưa chân lại gần với nhau, lúc này, bạn cũng cần đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu. 
• Bước 5: Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 4.

Lưu ý rằng khi thực hiện squat jack, bạn cần giữ thăng bằng tốt và đảm bảo mặt phẳng mềm để giảm thiểu va chạm và chấn thương. Bạn cũng nên thực hiện đầy đủ các bài tập khởi động trước khi bắt đầu và tập trung vào việc thở đúng để giảm nguy cơ bị mệt mỏi hay thở khò khè.

>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:

Front clap jumping jack 

Front clap jumping jack cũng là một bộ môn phát triển dựa trên jumping jacks kết hợp cùng với clap (vỗ tay phía trước), có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
• Bước 2: Nhảy lên và duỗi chân về hai bên, đồng thời, đưa hai tay xuống ở hai bên thân.
• Bước 3: Khi nhảy lên, vỗ tay phía trước ngực.
• Bước 4: Từ từ hạ thân xuống đến khi thấy đầu gối chạm đất thì ngưng. Cố gắng giữ thăng bằng và lưng thẳng.
• Bước 5: Nhẹ nhàng đưa cơ thể lên, để hai chân sát nhau. Cuối cùng, đưa hai tay trở về vị trí như lúc đầu. 
• Bước 6: Lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 5.

Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện động tác này hoặc không quen thuộc với việc tập luyện, bạn nên bắt đầu tập với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.

Bài tập plank jack 

Bài tập plank jack giúp tập trung vào cơ bụng, sức mạnh chân và cơ lưng. Các bước tập luyện cũng khá đơn giản, chỉ cần bạn thực hiện theo trình tự như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, đặt cánh tay thẳng và đặt lòng bàn chân xuống mặt đất.
• Bước 2: Giữ thân thể thẳng và cơ bụng chặt chẽ.
• Bước 3: Nhảy chân ra về hai bên, giống như khi bạn làm jumping jacks.
• Bước 4: Nhịp nhàng thực hiện các động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Bước 5: Sau đó, trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi trong 10-15 giây.
• Bước 6: Lặp lại bài tập và thực hiện 3-4 set.

Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp plank jack với các động tác khác để công dụng của bài tập tác động một cách toàn diện cho cơ thể của bạn. Bạn cũng cần thực hiện đầy đủ những tư thế khởi động trước khi bắt đầu luyện tập. 

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Những lưu ý khi thực hiện Jumping jacks 

Jumping jacks là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tuy nhiên, động tác này cũng có thể gây chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Sau đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cardio này:

• Điều chỉnh tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hai tay vươn thẳng lên trên đầu.
• Mặc đồ tập dễ chịu, thoải mái để không gây cảm giác bí bách khi tập. 
• Giữ thăng bằng khi nhảy lên, luôn giữ lưng thẳng.
• Hít thở vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ thân thể xuống.
• Điều chỉnh tốc độ tập phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ và số lượng lần nhảy.
• Chọn đôi giày thể thao phù hợp để giảm thiểu chấn thương và đảm bảo độ bám tốt trên sàn nhảy.
• Tập trung vào việc giữ thăng bằng và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.
• Chú ý khởi động đầy đủ để làm nóng người và giãn cơ trước buổi tập. 
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn về cách thực hiện động tác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hướng dẫn thích hợp.

Câu hỏi thường gặp

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn thông tin về cách thực hiện jumping jacks đúng chuẩn để mang lại công dụng tối đa cho cơ thể. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ tìm được cách tập luyện phù hợp với thể trạng và sức khỏe. Để khám phá thêm nhiều bài tập hiệu quả khác, đừng quên theo dõi các bài viết tại blog của 9hieu nhé!