Chạy bộ là một trong những bộ môn giảm cân được nhiều người lựa chọn, vừa đốt cháy calo, lại vừa tốt cho sức khoẻ và đảm bảo an toàn. Vậy bạn đã biết cách chạy bộ giảm cân và lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng như thế nào chưa? Cùng 9hieu tham khảo ngay sau đây nhé!
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ có giảm cân được không? Câu trả lời là có, khi chạy bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Chính vì vậy, để sở hữu vóc dáng đẹp thon gọn thì bên cạnh chế độ ăn uống bạn cũng cần chú ý tới việc tập luyện mỗi ngày như đi bộ hoặc bơi lội, tập yoga…
Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ còn tuỳ thuộc vào tốc độ cũng như trọng lượng cơ thể của từng người. Chính vì vậy bạn cần xác định được độ tuổi và cân nặng của mình để dễ dàng tính được lượng calo cần giảm khi chạy bộ để đảm bảo an toàn.
>> Xem thêm giày chơi thể thao, tập gym thoải mái
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào thời gian chạy bao lâu, trọng lượng cơ thể, giới tính, tốc độ và địa hình. Nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút, bạn sẽ giảm được 200 – 500 calo. Đối với người có trọng lượng 65kg, khi chạy bộ trong vòng 10 phút sẽ tốn khoảng 106 calo.
Để biết được chính xác chạy bộ hết bao nhiêu calo, bạn có thể áp dụng các phương pháp tính như: Sử dụng máy calo, ứng dụng đếm calo trên điện thoại, máy chạy bộ hoặc máy theo dõi sức khoẻ. Dựa vào các loại máy này bạn có thể nắm rõ được khi chạy bộ tiêu hao được bao nhiêu năng lượng cơ thể.
Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?
Vậy chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Khi bạn chạy bộ đều đặn khoảng 5 – 7 buổi/tuần, sẽ giúp tiêu hao khoảng 500 – 700 calo và giảm được khoảng 0,7 – 0,9kg/tháng.
Để đạt được điều này bạn hãy tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện, kết hợp với giảm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp giảm cân hiệu quả tốt hơn con số ở trên. Nếu áp dụng đúng cách trong 1 tháng có thể bạn sẽ giảm được 2 – 3kg hoặc nhiều hơn, nhưng cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học.
Những lí do khiến bạn chạy bộ nhưng không giảm cân
Thực tế có nhiều bạn chạy bộ giảm cân nhưng lại không có hiệu quả, vậy nguyên nhân do đâu? 9hieu sẽ bật mí với bạn những lý do khiến bạn chạy bộ hoài nhưng lại chẳng thể giảm cân được ngay sau đây:
Do chạy quá nhiều
Tập luyện mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nếu vận động quá nhiều sẽ gây áp lực cho cơ thể cũng như hormone cơ thể và giảm khả năng tiêu hao mỡ. Khi quá căng thẳng và tập luyện trong nhiều giờ sẽ gây ảnh hưởng tới khả năng trao đổi chất dẫn đến khó giảm cân hơn. Vì vậy, bạn chỉ nên tập luyện sao cho phù hợp với thể lực và tình trạng sức khoẻ của mình.
Các buổi tập giống nhau
Khi bạn thực hiện các buổi tập giống nhau trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể thích ứng và tiêu hao ít năng lượng. Đối với chạy bộ giảm cân cũng vậy, khi bạn chỉ chạy với cùng một tốc độ trong thời gian dài sẽ không có hiệu quả. Nguyên nhân do cơ thể đã quen với việc chuyển hoá ở cùng cường độ tập luyện và tiêu thụ ít calo. Chính vì vậy bạn nên lựa chọn đa dạng các bài tập chạy bộ khác nhau như: Chạy nâng cao đầu gối, chạy bền, chạy nhanh hoặc chạy chạm gót vào mông…
Chạy lâu nhưng lại không nhanh
Để giảm cân bằng chạy bộ bạn cần xác định rõ ràng bài tập và cường độ. Chẳng hạn khi chạy bộ bằng máy, thời gian đầu chưa quen bạn có thể chọn mức thấp và tăng dần sau đó. Nguyên nhân là vì cơ thể cần được bổ sung năng lượng và chuyển hoá cũng như phục hồi hormone trong máu khi tập luyện ở mức cao. Do đó, để có hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn nên chạy bằng máy hoặc tăng cường độ khi chạy bộ nhé.
Quá tập trung vào giảm calo
Nhiều người có thói quen nhìn vào lượng calo tiêu thụ khi tập luyện và dừng tập khi thấy đã đủ yêu cầu. Đây là điều không nên làm, vì bình thường cơ thể vẫn tiêu thụ calo khi bạn ngủ, ăn hay suy nghĩ. Vấn đề là máy tập lại không thể đo lường được lượng calo này và làm giảm hiệu quả. Chính vì vậy, khi tập luyện bạn không nên quá quan tâm tới lượng calo tiêu thụ, mà hãy điều chỉnh cường độ bài tập ở mức phù hợp với mình.
Không kết hợp với các dạng cardio khác
Bạn chỉ chạy bộ mà không kết hợp với các bài tập khác như nhảy, đá bóng, bóng rổ…. Cardio là bài tập giúp làm tăng nhịp tim và có hiệu quả cao trong giảm cân, tiêu hai mỡ. Chính vì vậy, bên cạnh chạy bộ bạn cũng nên kết hợp đa dạng các bài tập cardio khác để tăng cường khả năng đốt mỡ và nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp thon gọn.
Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách?
Để chạy bộ giảm cân đúng cách bạn hãy tham khảo hướng dẫn từ 9hieu dưới đây nhé!
- Bổ sung năng lượng trước khi tập: Trước khi chạy bộ bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khoảng 3 – 4 tiếng, đặc biệt là khi chạy với cường độ lớn và cự ly dài. Một số thực phẩm bạn có thể ăn như: Lòng trắng trứng, trứng ốp và bánh mì, phô mai ít béo, khoai tây nướng, mì nấu nấu và lát bánh mì bơ…
- Chọn trang phục thoải mái: Khi chạy bộ bạn nên chọn trang phục thoải mái, sử dụng tất ma sát, khăn trùm đầu vào mùa đông. Kết hợp với các loại phụ kiện như: Tất, áo dài tay, áo khoác, áo gile…
- Giày phù hợp: Nên chọn giày có kích cỡ vừa chân hoặc các loại giày chuyên dụng trong thể thao. Có thể đi giày thừa một chút nhưng không nên quá khít sẽ gây đau khi chạy. Bạn có thể đi giày và chạy thử xem có phù hợp hay không nhé.
- Kỹ thuật chạy: Bạn cũng cần chú ý lựa chọn đúng kỹ thuật khi chạy bộ giảm cân như: Thả lỏng hai tay, nhìn thẳng, không vung tay quá mạnh, không bước chân quá cao và điều chỉnh dáng người phù hợp…
- Chạy chậm và đủ tốc độ: Tránh tình trạng mới chạy được khoảng vài phút nhưng đã nghỉ, vì nếu tập như vậy sẽ không có hiệu quả giảm cân. Tốt nhất bạn nên chạy đủ mỗi ngày 30 – 60 phút và tập đều đặn trong khoảng 4 – 5 buổi/tuần. Ngoài ra, cần chú ý giữ tốc độ chạy chậm vừa tạo sức bền, tránh gây chấn thương và giúp tiêu hao mỡ tốt hơn.
- Thay đổi địa hình chạy: Để giảm cân bằng chạy bộ, bạn nên thường xuyên thay đổi địa hình tập vừa tránh nhàm chán vừa có kết quả tốt.
- Nghỉ lấy sức: Một điều lưu ý quan trọng khi chạy bộ giảm cân đó là, bạn không nên chạy luôn một mạch sẽ gây đuối sức. Tốt nhất nên chạy khoảng 15 – 20 phút thì đi bộ 5 phút, tương tự như vậy cho tới khi kết thúc lịch chạy.
- Uống đủ nước: Vào thời gian nghỉ khi chạy bộ bạn có thể dừng uống một chút nước để tránh mất nước và không bị đau mỏi cơ hay buồn nôn.
- Ăn sau khi chạy bộ: Kết thúc buổi chạy bạn hãy ăn một chút gì đó để bổ sung năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên chỉ nên chọn các thực phẩm lành mạnh và tránh các loại đồ ăn nhanh, có đường hoặc nhiều dầu mỡ.
- Chạy thường xuyên: Để có hiệu quả giảm cân tốt và sức khoẻ dẻo dai, bạn nên duy trì chạy bộ thường xuyên mỗi ngày. Có thể tập luyện 5 buổi mỗi tuần, vừa giảm cân lại giúp cải thiện giấc ngủ và có tinh thần thoải mái.
Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
Để chạy bộ giảm mỡ bụng bạn có thể lựa chọn nhiều cách khác nhau như: Chạy bộ bằng máy, chạy bộ ngoài trời, chạy bộ cầu thang hoặc chạy bộ tại chỗ. Cùng tham khảo chi tiết dưới đây nhé!
Chạy bộ ngoài trời
Đây là bài tập đơn giản và được nhiều người áp dụng hiện nay. Chạy bộ ngoài trời giảm mỡ bụng bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều tối. Trong thời gian đầu khi tập bạn nên điều chỉnh tốc độ vừa phải, sau đó tăng cường độ lên. Sau một quãng đường nhất định bạn hãy hạ cường độ bằng cách chạy bền hoặc đi bộ để cơ thể được phục hồi. Tiếp tục chạy ở cường độ cao cho tới khi kết thúc bài buổi tập.
Chạy bộ bằng máy
Xu hướng chạy bộ bằng máy được nhiều người lựa chọn hiện nay, đặc biệt là những bạn bận rộn và lười ra ngoài trời. Chạy bộ giảm mỡ bụng bằng máy tập bạn có thể mua máy về nhà hoặc tới phòng gym. Hình thức tập luyện này sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý được mức độ calo tiêu thụ và vận tốc chạy. Khi tập bằng máy bạn có thể chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày giúp tiêu hao được 300 – 240 calo. Lời khuyên là bạn nên thay đổi cường độ chạy liên tục để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
Chạy bộ tại chỗ
Hình thức chạy bộ tại chỗ phù hợp với những ai bận rộng và không có thời gian cho việc tập luyện. Chạy bộ tại chỗ bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu và thời gian nào khi rảnh rỗi. Ưu điểm của hình thức tập này là không bị phụ thuộc vào yếu tố thời tiết. Cách chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng rất đơn giản, bạn hãy giữ thẳng người và đặt ngón chân chạm với đất khi chạy. Lưu ý không nên dồn lực quá mạnh tại gót chân sẽ gây chấn thương. Đồng thời tay và chân cần uyển chuyển nhịp nhàng theo các bước chạy.
Chạy bộ cầu thang
Chạy bộ cầu thang là bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua. Các nghiên cứu cho thấy, khi bước cầu thang sẽ giúp bạn tiêu thụ được một lượng calo đáng kể. Cụ thể, với mỗi bước leo lên cầu thang sẽ giảm được 0,1 calo và bước xuống giảm khoảng 0,05 calo. Khi bạn chạy bộ bằng cầu thang khoảng 10 phút sẽ tiêu hao được 100 calo. Chạy bộ bằng cầu thang giúp giảm mỡ bụng dư thừa hiệu quả và làm săn chắc vùng bụng.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng
Nguyên tắc hàng đầu khi chạy bộ giảm cân đó là bạn cần có lịch tập rõ ràng. Thời gian và cường độ chạy bộ phải thay đổi để có hiệu quả tốt nhất. Tránh sử dụng các bài tập giống nhau và ở cùng mức độ, điều đó sẽ khiến cho việc giảm cân lâu hơn.
Tuỳ theo trọng lượng và thể trạng của từng người mà bạn hãy thiết lập cho mình lịch chạy bộ phù hợp. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ hai: Áp dụng bài tập chạy bền để đốt mỡ dư thừa
- Thứ ba: Bài tập chạy sức mạnh tăng cường khả năng tiêu hao mỡ
- Thứ tư: Bài tập chạy nhanh tăng cường tốc độ
- Thứ năm: Đi bộ nhanh
- Thứ sáu: Bài tập chạy bộ sức mạnh tăng cường khả năng vận động của cơ thể
- Thứ bảy: Bài tập chạy bền giúp đốt mỡ an toàn và bù năng lượng cho các bài tập trước đó
Đối với lịch tập trong 1 tháng bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập như trên, nhưng hãy thay đổi vị trí bài tập giữa các tuần để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Dưới đây là thực đơn cho người chạy bộ giảm cân trong 7 ngày khoa học mà bạn có thể tham khảo:
| Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 | |
| Buổi sáng | 1 tô phở hoặc bún/hủ tiếu + 1 ly nước ép cam | 1 tô hủ tiếu + 1 trái táo | 1 bát cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau súp lơ | 1 bát ngũ cốc hoặc yến mạch trộn sữa chua + 1 bắp ngô | 2 lát bánh mì nguyên cám + quả trứng ốp + rau salad | 1 tô bún riêu cua | 1 tô cháo yến mạch, chuối và hạt hạnh nhân |
| Buổi trưa | 1 lát bánh mì đen + bò bít tết + dưa leo | 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau luộc + 1 ly nước ép ổi | 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào ít dầu + nửa quả cam | 1 lát bánh mì nguyên cám + cá hồi sốt cam + 1 quả dưa leo | 1 bát cơm gạo lứt + rau củ luộc + ức gà đút lò | 1 bát bún gạo lứt + thịt băm xào đậu cove + bông cải xanh | ½ bát cơm gạo lứt + thịt nạc luộc + đậu bắp luộc |
| Buổi tối | 1 phần salad trộn + cá hồi áp chảo | 1 đĩa mực hấp + rau cải luộc | 1 đĩa rau trộn + nửa quả bơ + tôm hấp | Sò điệp áp chảo + bí luộc | 1 đĩa tôm hấp + măng tây áp chảo +cà chua bi | 1 đĩa salad rau củ tôm + 1 trái bắp luộc + 1 quả táo | Cá hồi áp chảo măng tây + salad rau củ |
Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để chạy bộ giảm cân vừa an toàn, vừa hiệu quả bạn cần nắm rõ được những lưu ý dưới đây:
- Nên khởi động cơ thể trước và sau khi tập luyện giúp giãn cơ cũng như tránh gây chấn thương.
- Thời gian chạy bộ ít nhất khoảng 15 – 30 phút để có hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
- Nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ khoảng 4 – 5km/h, sau khi cơ thể dần thích ứng có thể tăng dần.
- Bù nước khi chạy bộ để tránh bị mất nước và khô họng, nhưng không nên uống quá nhiều sẽ gây sóc bụng khi chạy.
- Có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý, ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt trắng, ít tinh bột. Không nên ăn tinh bột sau thời gian 7h tối.
- Nên đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
> Tìm mua Whey tăng cơ, giảm mỡ chính hãng, giá tốt tại 9hieu
Nên sử dụng máy chạy hay chạy ngoài đường?
Nên sử dụng máy chạy hay chạy ngoài trời hay chạy ngoài đường? Nhìn chung mỗi hình thức chạy đều có những ưu và nhược điểm riêng. Đối với chạy ngoài trời giúp bạn thoải mái vận động và có không khí trong lành, tuy nhiên bạn không thể tập luyện được vào ngày trời mưa rét.
Còn với máy chạy bộ được đánh giá là tiện lợi vì có thể sử dụng ngay tại nhà, không mất thời gian ra ngoài tập. Hơn thế dùng máy chạy bộ còn giúp bạn dễ dàng nắm rõ được lượng calo tiêu thụ và tốc độ chạy, tất cả được hiển thị rõ ràng trên màn hình của máy chạy.
Vì vậy tuỳ theo nhu cầu mà bạn hãy chọn cho mình hình thức chạy bộ phù hợp nhất. Hoặc có thể kết hợp cả máy chạy bộ và tập ngoài trời là điều tuyệt vời nhất dành cho bạn, vừa tiện lợi, vừa tập luyện khi thời tiết xấu.
Những thắc mắc thường gặp
Chạy bộ có làm to bắp chân không?
Khi chạy bộ cơ mông, bắp chân và cơ đùi sẽ hoạt động liên tục và phát triển kích thước. Vì vậy với câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân không, thì câu trả lời là có.
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?
Khi chạy bộ tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được hoạt động dẻo dai, vì vậy sẽ giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả. Không chỉ giảm mỡ đùi, mỡ tay chân mà còn giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn.
Chạy bộ buổi nào hiệu quả?
Thời gian lý tưởng nhất để chạy bộ giảm cân là vào buổi sáng (5 – 7h), buổi chiều (16 – 17h) và buổi tối (18h – 20h). Tuỳ theo quỹ thời gian mà bạn có thể sắp xếp chạy bộ vào những thời điểm trên.
Hy vọng với những chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp như mơ ước nhé! Đừng quên đón đọc các bài viết hữu ích từ 9hieu để chọn cho mình chế độ ăn uống giảm cân khoa học nhé!
>> Xem thêm:
