Gạo lứt hay còn được biết đến với tên gọi khác là gạo hạt lứa, là một loại thực phẩm đã trở nên phổ biến và được ưa chuộng trong những năm gần đây vì những lợi ích sức khỏe tốt mà nó mang lại. Tuy nhiên, những tác hại của gạo lứt là không lường trước được và không thể chủ quan. Cùng 9hieu tìm hiểu tác hại của gạo lứt ngay sau đây.
Gạo lứt là gạo gì?
Gạo lứt là loại gạo hữu cơ mà vỏ ngoài cứng đã được gỡ bỏ, để lại lớp cám màu nâu bao bọc xung quanh hạt gạo. Chính lớp cám này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, và một số loại vitamin và khoáng chất.
- Gạo lứt trắng (White Brown Rice): Đây là loại gạo lứt đã bị loại bỏ lớp cám bên ngoài, giữ lại lớp bên trong màu trắng. Gạo lứt trắng giữ lại hầu hết các dưỡng chất so với gạo trắng, nhưng có ít chất xơ hơn so với các loại gạo lứt khác.
- Gạo lứt đỏ (Red Brown Rice): Gạo lứt đỏ là loại gạo lứt không bị xay xát nhiều, giữ lại lớp cám màu đỏ. Loại gạo này có hàm lượng chất xơ cao hơn và thường có hương vị hạt đậu.
- Gạo lứt đen (Black Brown Rice): Đây là loại gạo có lớp vỏ màu đen hoặc tím tối. Gạo lứt đen thường có hàm lượng chất chống oxi hóa cao hơn so với các loại gạo khác, có hương vị đặc biệt và thường được sử dụng trong các món tráng miệng.
- Gạo lứt nảy mầm hay gạo mầm (Germinated Brown Rice): Đây là loại gạo lứt đã được ủ để kích thích quá trình nảy mầm. Quá trình này giúp tăng cường dưỡng chất, làm mềm hạt gạo và giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.
Mỗi loại gạo lứt đều có những ưu điểm và hạn chế riêng, và loại gạo phù hợp nhất với bạn có thể phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng và khẩu vị cá nhân của bạn.
>> Xem thêm: Gạo ST25 – Gạo ngon nhất thế giới
Lợi ích của gạo lứt – một loại gạo được ví như “siêu thực phẩm”
Gạo lứt được xem là siêu thực phẩm chủ yếu bởi vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Nhiều chất dinh dưỡng hơn: So với gạo trắng, gạo lứt giữ lại được lớp cám ngoài, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả: Gạo lứt đặc biệt giàu chất xơ, giúp tăng cường độ đầy trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng.
- Cải thiện sức khỏe tốt hơn: Gạo lứt cũng chứa hàm lượng Mangan và Selen cao, có vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương và tạo năng lượng cho cơ thể.
- Tăng tuần hoàn hoạt động não bộ: Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ hoạt động của não bộ.
Mặc dù, gạo lứt được xem là siêu thực phẩm nhưng khá nhiều người đang sử dụng không đúng cách có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
>> Xem thêm:
- Bột canh – Nêm nếm cho món ăn và tẩm ướp nguyên liệu ngon hơn
- Ngũ cốc Lạc Lạc – Ngũ cốc lợi sữa, ngũ cốc tốt cho bà bầu
- Muối Iot tốt cho sức khoẻ và ngăn ngừa nhiều bệnh tật
Tác hại của gạo lứt nếu sử dụng không đúng
1. Asen trong gạo lứt và nguy cơ gây ung thư
Gạo lứt, giống như nhiều loại gạo khác, có thể chứa Asen – một nguyên tố hóa học được biết đến với tính độc hại của nó. Asen tồn tại trong hai hình thức: hữu cơ và vô cơ, trong đó Asen vô cơ được biết đến là loại có độc tố cao hơn. Asen có thể tiếp xúc với gạo thông qua nước tưới và đất, vì vậy mức độ Asen trong gạo có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn nước và phương pháp canh tác.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiếp xúc lâu dài với Asen có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm ung thư. Asen vô cơ được xếp vào danh sách các chất gây ung thư của Tổ chức Y tế Thế giới. Asen vô cơ có thể gây ra ung thư phổi, da và thận.
Vì vậy, người tiêu dùng cần cẩn thận khi ăn gạo lứt và nên hạn chế tiêu thụ lượng lớn gạo lứt trong thời gian dài để giảm nguy cơ tiếp xúc với Asen. Đồng thời, cần thực hiện các biện pháp như rửa kỹ gạo và nấu gạo với nhiều nước để giảm lượng Asen.
2. Gạo lứt và nguy cơ dị ứng chéo từ các sản phẩm khác
Trong quá trình sản xuấ gạo lứt, nhiều hãng gạo có thể sử dụng cùng một thiết bị sản xuất cho nhiều loại sản phẩm khác nhau. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng “dị ứng chéo”, tức là các chất gây dị ứng từ một sản phẩm có thể lẫn vào sản phẩm khác.
Trường hợp của gạo lứt không phải là ngoại lệ. Các sản phẩm từ gạo lứt, như bánh gạo, bột gạo, hay snack có thể chứa các chất gây dị ứng từ những sản phẩm khác được sản xuất trên cùng một dây chuyền. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có dị ứng với các loại thực phẩm nhất định.
Để tránh nguy cơ này, người tiêu dùng cần đọc kỹ thông tin trên nhãn sản phẩm. Nếu nhãn sản phẩm cho thấy có sử dụng chung thiết bị với các sản phẩm mà bạn biết mình dị ứng, bạn nên tránh sản phẩm đó. Nếu bạn không chắc chắn, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của mình.
3. Gạo lứt và acid Phytic: tác động đến việc hấp thu vi chất
Gạo lứt, cũng như nhiều loại ngũ cốc và hạt khác, chứa acid phytic, một loại hợp chất không hòa tan. Acid phytic có thể gắn kết với một số loại vi chất quan trọng trong thức ăn như sắt, kẽm, và canxi, ngăn cản sự hấp thụ của chúng trong ruột non.
Điều này có nghĩa là dù gạo lứt có chứa nhiều vi chất, nhưng phần nào của chúng có thể không được cơ thể hấp thụ do acid phytic. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chủ yếu là thực vật, nơi nguồn cung cấp vi chất chủ yếu đến từ ngũ cốc và hạt.
Cách giảm Acid phytic gây hại trong gạo lứt:
Tuy nhiên, có một số phương pháp có thể giúp giảm lượng acid phytic trong gạo lứt và tăng cường việc hấp thụ vi chất. Một trong những cách đó là ngâm gạo trước khi nấu. Phương pháp này giúp kích hoạt enzyme phytase, có khả năng phân giải acid phytic. Nấu gạo với nhiều nước cũng có thể giúp loại bỏ một phần acid phytic.
Đối tượng nên hạn chế ăn gạo lứt
- Phụ nữ mang thai: Gạo lứt có thể chứa Asen, một chất độc hại có thể gây nguy cơ cho sự phát triển của thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai nên giảm tiêu thụ gạo lứt hoặc thậm chí tránh hoàn toàn.
- Người mắc bệnh về tim: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Asen có thể có tác động tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch. Do đó, những người có vấn đề về tim mạch nên cân nhắc khi tiêu thụ gạo lứt.
- Người già: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, có thể gây khó khăn trong quá trình tiêu hóa, đặc biệt là đối với người già có hệ tiêu hóa yếu hơn.
- Trẻ em: Trẻ em cần nhiều chất dinh dưỡng để phát triển. Vì gạo lứt chứa acid phytic có thể ngăn chặn sự hấp thụ các loại vi chất quan trọng, nó có thể không phù hợp cho trẻ em.
- Người thể trạng yếu, gầy gò: Những người này thường cần một chế độ ăn giàu calo và protein để tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Gạo lứt, mặc dù có chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng có thể không cung cấp đủ năng lượng cho những người này.
- Người đang hồi phục sau khi ốm, phụ nữ sau sinh: Trong giai đoạn này, cơ thể cần hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng để hồi phục. Gạo lứt, với khả năng ngăn chặn sự hấp thụ vi chất của acid phytic, có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.
Cách sử dụng, nấu gạo lứt an toàn sức khỏe
Sau khi đã tìm hiểu những tác hại của gạo lứt thì cần phải biết cách sử dụng hợp lý. Gạo lứt so với gạo trắng quả thật sẽ có nhiều ưu thế vượt trội hơn. Cụ thể là hàm lượng chất xơ và vitamin B trong gạo lứt cao hơn gạo trắng rất nhiều. Vì vậy, để sử dụng an toàn, giảm thiểu tác hại và hấp thu chất dinh dưỡng gạo lứt tốt nhất, bạn cần lưu ý:
- Ăn không quá nhiều gạo lứt: Bạn nên hạn chế ăn gạo lứt quá nhiều vì nó có thể chứa Asen nếu không được xử lý loại bỏ tốt và có thể gây khó tiêu do hàm lượng chất xơ cao.
- Ngâm gạo và rửa kỹ gạo trước khi nấu: Đây là một cách giúp loại bỏ một phần Asen và các chất không mong muốn khác có thể có trong gạo.
- Nấu gạo với nhiều nước: Phương pháp nấu gạo với nhiều nước có thể giúp loại bỏ một phần acid phytic và Asen, giúp giảm nguy cơ tiêu chảy và khó tiêu.
- Không sử dụng gạo lứt làm nguồn dinh dưỡng duy nhất: Dù gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không nên sử dụng loại gạo này làm nguồn dinh dưỡng duy nhất. Hãy đa dạng hóa chế độ ăn với các loại thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Cách ăn gạo lứt an toàn sức khỏe
- Cách ăn: Khi ăn gạo lứt, bạn nên nhai thật kỹ cho đến khi gạo hoàn toàn nhỏ nhặt trong miệng. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ gạo.
- Số lượng: Mặc dù gạo lứt có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Hãy ăn một lượng vừa phải để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây ra các vấn đề sức khỏe. Cụ thể: bạn có thể xen kẽ ngày nạp gạo lứt và đa dạng các loại thực phẩm nhiều dinh khác để cân bằng nhóm chất như: khoai lang, yến mạch,…
- Thời điểm: Bạn nên ăn gạo lứt vào bữa chính của ngày, như bữa trưa hoặc bữa sáng, để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Tránh bị no hơi quá nhiều vào buổi tối khi ăn gạo lứt.
Cách bảo quản gạo lứt để giữ được lượng vitamin B1
- Bảo quản gạo ở nơi khô ráo, mát mẻ: Điều này giúp giữ cho gạo không bị ẩm mốc và giữ được lượng vitamin B1.
- Không ngâm gạo quá lâu: Vitamin B1 dễ hòa tan trong nước nên nếu ngâm gạo quá lâu, lượng vitamin B1 có thể bị mất đi.
- Đậy kín nắp khi nấu gạo: Trong quá trình nấu, nếu để mở nắp, vitamin B1 có thể bị bay hơi. Do đó, để giữ lại lượng vitamin B1, bạn nên đậy kín nắp khi nấu gạo.
Gạo lứt, mặc dù được coi là một loại “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích cho sức khỏe như chứa nhiều chất xơ, vitamin B và nguyên tố vi lượng, nhưng cũng cần sử dụng một cách cẩn thận. Trên đây là một số tác hại của gạo lứt để những người dùng gạo lứt cần cân nhắc kỹ lưỡng khi thêm nó vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Bạn cũng nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc thêm gạo lứt vào chế độ ăn của mình, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có nào.
