Protein là gì? Bật mí chức năng, vai trò, tầm quan trọng đối với cơ thể

Nhu cầu protein cần thiết cho cơ thể

Sau khi nắm được vai trò của protein là gì chắc chắn bạn sẽ muốn biết nhu cầu protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Tùy vào độ tuổi, giới tính cũng như nhu cầu của mỗi người mà lượng protein cũng khác nhau. Ở phụ nữ, cần nạp khoản 46g protein một ngày, tuy nhiên lượng cụ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi và mức hoạt động cơ thể nhiều hay ít. Ở nam nhu cầu protein cao hơn, khoảng 56g một ngày và cũng tùy vào độ tuổi và mức độ hoạt động sẽ có con số cụ thể.

Để đảm bảo lượng protein cần thiết bạn nên kết hợp ăn các thực phẩm có chứa protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trẻ em nên nạp từ 50-70% lượng protein từ động vật, người lớn từ 25-30%. Protein rất cần thiết với trẻ nhỏ, tuy nhiên trên thực tế người già lại cần nạp nhiều protein hơn đề đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên đối với người mắc bệnh gout, thận,… nên chọn lọc các loại protein tốt giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể.

>> Xem thêm: Đến tháng nên ăn gì và không nên ăn gì?

Cơ thể thiếu protein gây ra bệnh gì?

Nếu đã hiểu protein là gì bạn cũng cần phải biết nếu thiếu hụt protein cơ thể bạn sẽ ra sao. Trong chế độ ăn hàng ngày thiếu dinh dưỡng, nhu cầu protein thiếu hụt dẫn đến quá trình hấp thu và vận chuyển chất dinh dưỡng bị thiếu hụt, tình trạng kéo dài thể trạng cơ thể sẽ gặp những vấn đề như sau:

• Giảm cân, yếu cơ, lâu dài có thể mất cơ: Bởi vì protein là nhóm dưỡng chất thiết yếu để hình thành cấu trúc, duy trì sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Vì thế thiếu hụt protein lâu dài sẽ dẫn đến các cơ bị yếu đi, nếu tình trạng kéo dài có thể sẽ dẫn đến mất cơ và cân nặng cũng sẽ bị suy giảm.
• Khiến cơ thể thiếu năng lượng: Đối với những người luyện tập thể thao, sau các buổi tập thì protein sẽ được giải phóng nhanh để tái tạo năng lượng lại, nếu thiếu protein thì cơ thể sẽ có cảm giác mệt mỏi, lừ đừ. Vào ban đêm, một số nhóm protein sẽ từ từ được giải phóng giúp cơ thể tái tạo năng lượng của cơ và tế bào, nếu thiếu protein quá trình này cũng sẽ bị ngưng trệ.
• Thiếu protein dẫn đến cơ thể bị suy giảm miễn dịch: Protein là nguồn nguyên liệu cần thiết để sản xuất, tổng hợp kháng thể giúp cơ thể phòng tránh các tác nhân gây bệnh. Khi thiếu hụt protein dẫn đến số lượng kháng thể bị suy giảm từ đó hệ miễn dịch cũng bị suy giảm.
• Thiếu protein gây ra tình trạng kinh nguyệt bất thường ở nữ: Protein và chất béo là 2 nhóm chất đóng vai trò điều hòa sự tuần hoàn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ. Nếu cơ thể thiếu protein, thiếu chất béo sẽ làm kinh nguyệt bị rối loạn và có thể gây ra các bệnh lý phụ khoa.
• Có thể bị phù nề: Vì protein cấu tạo nên tế bào, duy trì và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Nếu không đủ protein, cấu trúc bị phá vỡ làm chất lỏng bị rò rỉ dẫn đến chất lỏng bị tích tụ, phù nề.
• Gây suy dinh dưỡng và nhiều bệnh khác ở trẻ em: Khi các bữa ăn hàng ngày không được cung cấp đủ dinh dưỡng lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng. Các biểu hiện đi kèm như bụng to, viêm da, sưng chân, rụng tóc,… hệ miễn dịch bị suy giảm và trẻ dễ mắc bệnh.
• Thiếu protein làm tâm trạng cáu gắt, xuất hiện chứng mất ngủ: Bởi vì không đủ lượng protein để tái tạo cơ bắp, tổng hợp kháng thể nên hệ miễn dịch bị suy giảm. Từ đó sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cáu gắt và gây ra mất ngủ.

>>  Xem thêm:

Nguy cơ khi bổ sung quá nhiều protein

Khi cơ thể nạp quá nhiều protein, dẫn đến dư thừa cũng gây ra những tác hại xấu cho cơ thể. Nguy cơ biến chứng về sức khỏe như:

• Tăng cân: Khi cơ thể nạp dư protein thì sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.
• Chán ăn: vì lượng protein còn tích lũy trong cơ thể sẽ làm cho bạn thấy no, giảm cảm giác thèm ăn.
• Táo bón: Khi ăn quá nhiều protein từ động vật, ít từ thực vật sẽ dễ dẫn đến bị táo bón do thiếu chất xơ. Bạn nên uống nhiều nước và bổ sung chất xơ để tránh táo bón nhé.
• Tiêu chảy: đây là tình trạng thường gặp ở người dư đạm quá nhiều. Việc tiêu thụ quá nhiều đạm từ sữa và các thực phẩm chiên xào nhưng lại bổ sung ít chất xơ sẽ dẫn đến bị tiêu chảy.
• Hôi miệng: Khi ăn một lượng lớn protein nhưng lại ít carbohydrate cơ thể sẽ đi vào trạng thái trao đổi chất ketosis tạo ra mùi hôi miệng.
• Mất nước: Vì dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước tiểu. Điều này khiến cơ thể bị mất nước, cảm thấy khát và đi tiểu nhiều.
• Bệnh tim: Chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ và sữa béo có thể dẫn đến bệnh tim. Nguyên nhân là do lượng chất béo bão bão hòa và cholesterol được tiêu thụ nhiều.
• Bệnh gout: Khi có quá nhiều axit uric bệnh gout sẽ phát triển. Nguyên nhân là do chế độ ăn giàu protein từ động vật kéo dài.
• Thận bị tổn thương: vì dư thừa protein nên thận phải tăng cường đào thải nitơ cùng các chất thải khác của quá trình chuyển hóa protein điều này dễ gây tổn thương đến thận.
• Tăng nguy cơ bị bệnh tim: những sản phẩm nhiều protein từ thịt đỏ và sữa béo sẽ làm tăng chất béo bão hòa và cholesterol xấu dễ dẫn đến các bệnh tim mạch.

>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng

Gợi ý nhóm thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung hàng ngày

Một số nhóm thực phẩm dưới đây giàu protein dễ tìm bạn có thể tham khảo để bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày của mình và gia đình.

• Thịt nạc bò: Đây là nguồn thực phẩm giàu protein từ động vật và cung cấp nhiều vitamin B12 cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
• Thịt gà, trứng: Ức gà không da hoặc gà tây giàu đạm, ít chất béo và calo vừa phải. Trứng cũng là nguồn mang lại lượng protein cao và nhiều chất béo lành mạnh.
• Hải sản: Hải sản như các loại cá, mực, tôm,… giàu protein cùng hàm lượng chất béo bão hòa thấp nhất là omega -3.
• Sữa: Những sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein cao giúp phát triển cơ bắp, hạ huyết áp, tránh nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
• Sữa chua Hy Lạp: Trong một hũ 170g chứa khoảng 17g đạm, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ăn kèm các món ăn khác.
• Phô mai: Phô mai chứa nhiều chất đạm cùng canxi, vitamin, phốt pho,… rất có lợi cho sức khỏe.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,… chưa nhiều protein và tốt cho sức khỏe. Đậu cũng chứa sắt, đồng, chất xơ,… rất tốt cho sức khỏe.
• Yến mạch: Một chén yến mạch chứa hàm lượng khoảng 11g, nhiều vitamin, mangan,… bổ sung nhiều protein cho cơ thể.
• Bông cải xanh: Không những bông cải xanh chứa nhiều đạm mà còn có nhiều vitamin C, K, kali, chất xơ, chất chống oxy hóa.
• Đậu phộng và bơ đậu phộng: Đây là nhóm thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyến khích bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày vì giàu protein. Tuy nhiên người bị dị ứng với đậu phộng nên cân nhắc sử dụng loại thực phẩm này nhé.

>> Xem thêm: 100g Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có béo không?

Những điều cần lưu ý khi bổ sung protein

Sau khi biết được thông tin protein là gì, khi sử dụng protein bạn cần lưu ý những điều sau:

Lượng protein ở mỗi người sẽ khác nhau, nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, giai đoạn phát triển, nhu cầu hoạt động. Do đó để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh mỗi người cần có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, bổ sung chất đạm đa dạng từ động vật và thực vật.

Nhu cầu chất đạm ở trẻ em là khoảng 2g đạm/kg cân nặng, người lớn từ 1-1,5gg đạm/kg cân nặng. Người già, phụ nữ có thai, cho con bú, người vừa ốm dậy,…nên tăng khẩu phần protein gấp đôi trong bữa ăn hàng ngày.

Hạn chế ăn quá nhiều chất béo, bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, các loại hạt, ăn nhiều trái cây để cung cấp đầy đủ khoáng chất và vitamin cho cơ thể.

>> Tham khảo sách dinh dưỡng cực hay để nâng cao sức khỏe

Câu hỏi về protein

Bên trên là toàn bộ những chia sẻ của 9hieu về protein là gì, protein có tác dụng gì với cơ thể con người và những loại thực phẩm cung cấp protein cùng những hậu quả của việc thừa hay thiếu protein với cơ thể. Hãy chăm sóc cơ thể mình thật tốt mỗi ngày bằng cách cung cấp lượng protein vừa đủ đa dạng từ động vật và thực vật. Đừng quên ghé sàn thương mại điện tử 9hieu để lựa chọn những loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe nhé!

>> Xem thêm: