Tập cơ bụng tại nhà cho nam với 6 bài tập đơn giản, hiệu quả cao| TIKI

6 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc

Tập gì để có cơ bụng 6 múi? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn nam thường thắc mắc khi bắt đầu tập thể hình. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc 6 bài tập hiệu quả nhất để sở hữu cơ bụng săn chắc.

Động tác gập bụng truyền thống

Gập bụng (Crunche) mà bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Động tác này chủ yếu tập trung vào cơ 6 múi của phần bụng và không có liên quan đến lực vai hay tay.

Các bước thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị, nằm trên mặt sàn hay thảm tập sao cho phần đầu, lưng và mông đặt sát mặt đất.
  • Sau đó, chống 2 chân lên, lòng bàn chân đặt lên mặt sàn, hai tay giơ thẳng về phía trước mặt với cảm giác thoải mái nhất. Tiếp đến, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất đồng thời vẫn giữ lưng chạm đất và hít vào thật sâu.
  • Từ từ hạ người xuống vị trí cũ và thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30-40 giây.

Bài tập cơ bụng gập bụng hiệu quả
Bài tập cơ bụng gập bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

>> Khám phá thêm các sản phẩm, phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe

  • Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
  • Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
  • Whey Protein – Sữa tăng cơ, bổ sung protein dành cho vận động viên, người tập gym

Gập bụng ngược

Một dạng bài tập biến tấu của gập bụng chính là gập bụng ngược (the reserve crunch) giúp cải thiện vòng 2 ở nam giới, có tác dụng như bài tập crunch thông thường. Bài tập này có tác dụng kích thích các phần cơ phát triển như vùng từ xương ức đến xương chậu và cơ chéo.

Các bước thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị tương tự crunch thường, đầu lưng và mông đặt sát mặt sàn hay thảm tập, chân duỗi thẳng, hai bàn tay úp xuống và đặt bên hông.
  • Bắt đắt nâng chân lên, sao cho vuông góc với mặt đất, 2 bàn chân áp sát vào nhau để cẳng chân song song với mặt sàn.
  • Tiếp theo, cuộn phần xương chậu và dùng hông nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ ở trạng thái đó trong 1-2 giây.
  • Cuối cùng, hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lần/hiệp và nghỉ giữa hiệp 30 giây.

Gập bụng ngược có tác dụng tương tượng như gập bụng thường
Gập bụng ngược có tác dụng tương tượng như gập bụng thường (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:

Bài tập Leg Raise

Leg Raise là bài tập giảm mỡ hiệu quả, tác động vào cả phần cơ 6 múi và phần cơ liên sườn. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở phòng gym hoặc ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào.

Các bước thực hiện:

  • Đặt cơ thể nằm ngửa trên mặt thảm hoặc mặt sàn, tay để song song với thân người.
  • Tiếp theo, từ từ đưa chân lên sao cho chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hít vào thật sâu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, sau đó hạ chân về vị trí cũ rồi thả lỏng cơ thể.

Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ 30-40 giữa các hiệp.

Leg Raise là bài tập cơ bụng tác động vào cơ 6 múi và cơ liên sườn
Leg Raise là bài tập cơ bụng tác động vào cơ 6 múi và cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Bài tập Flat Oblique Crunche

Bài tập Flat Oblique Crunche là bài tập cơ bụng giúp săn chắc và khỏe mạnh. Nguyên tắc để bài tập này đạt kết quả tốt nhất là giữ cho lưng luôn thẳng so với mặt sàn.

Các bước thực hiện:

  • Bạn để tư thế nằm ngửa trên sàn, tay phải để phía sau đầu trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình. Co 2 chân sao cho tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn, lòng bàn chân chạm sàn.
  • Bắt đầu nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất rồi quay người sang trái đến khi khuỷu tay phải chạm được đầu gối chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự bên còn lại.

Thực hiện 2-3 hiệp, với 5-10 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30-40 giây.

Flat Oblique Crunche - bài tập cơ bụng giúp săn chắc cơ bụng
Flat Oblique Crunche – bài tập cơ bụng giúp săn chắc cơ bụng (Nguồn: Internet)

Plank

Plank không còn xa lạ với những người thường xuyên tập thể dục, plank giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và tạo sức bền cho cơ thể. Đây được xem là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Nguyên tắc để đạt hiệu quả nhất, bạn cần gồng cơ bụng và duy trì nhịp thở đúng.

Các bước thực hiện:

  • Nằm úp người, 2 tay chống khuỷu lên mặt sàn, tay đặt góc 90 độ với mặt sàn.
  • Hai chân chống lên sàn bằng đầu ngón chân và mở rộng khoảng cách giữa hai chân. Đồng thời, để vai, bụng và mông tạo thành một đường thẳng trong suốt bài tập.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tăng thời gian lên cho các lần tập tiếp theo.

Thực hiện 30-60 giây/hiệp, nghỉ giữa hiệp là 30 giây.

Plank là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất
Plank là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất (Nguồn: Internet)

Side plank

Một dạng plank khác, tác động đến phần cơ bụng và cơ liên sườn 2 bên, ngoài ra còn tốt cho cơ mông và cơ đùi sau. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt tay chống cao.

Các bước thực hiện:

  • Đưa cơ thể vào vị trí như bài plank thường, sau đó di chuyển cơ thể sang 1 bên, để lưng, chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng.
  • Dần dần đưa hông xuống và giữ từ 1-3 giây và chú ý siết cơ trong quá trình này.
  • Nâng eo lên vị trí cũ và lặp đi lặp lại động tác này.

Thực hiện 3-4 hiệp, từ 10-15 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.

Side plank là bài tập cơ bụng giúp săn chắc cơ liên sườn
Side plank là bài tập cơ bụng giúp săn chắc cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Cần làm gì để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất?

Như đã nói, tập cơ bụng không phải là điều dễ dàng, vì vậy, để có thể đạt kết quả nhanh chóng như mong muốn, bài cần lên lịch tập kỹ càng và phải kiên trì theo suốt quá trình này. Bên cạnh đó, một vài nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

Hấp thụ calo vào cơ thể hợp lý

Theo nghiên cứu, một người bình thường cần nạp 2000-2200 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ, buộc bạn phải giảm từ 500-700 calo mỗi ngày. Nếu bạn kết hợp với tập luyện thì có thể cắt giảm ít hơn (từ 300-400 calo mỗi ngày). Duy trì việc nạp calo phù hợp, sao cho tỷ lệ calo vào thấp hơn calo cho các hoạt động hàng ngày.

Lựa chọn protein thông minh

Dù bạn đang giảm cân hay giảm mỡ đều cần hấp thụ protein để bù vào phần cơ nạc bị mất, hơn nữa, ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn vặt. Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại đậu, bông cải xanh, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa…

Nạp nhiều protein để bù vào phần nạc bị mất
Nạp nhiều protein để bù vào phần nạc bị mất (Nguồn: Internet)

Lựa chọn bài tập có cường độ cao

Bài tập có cường độ cao như cardio, HIIT giúp tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, leo lên cầu thang bộ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong quá trình này, đặc biệt là vùng bụng. Từ đó, rút ngắn thời gian, sớm đạt được cơ bụng 6 múi, săn chắc.

Nhiều người vẫn nhầm lẫn trong tập luyện rằng, không có bài tập nào chỉ dành việc giảm mỡ bụng, chỉ khi bạn giảm mỡ toàn thân thì phần mỡ bụng của bạn cũng từ đó mà giảm đi đáng kể.

Bổ sung các bài tập kháng lực

Bên cạnh tập các bài tập cơ bụng, bạn nên thêm vào lịch tập của mình những bài tập kháng lực. Đây được xem là phương pháp thần kỳ để có cơ bụng. Theo nghiên cứu quan sát, duy trì tập luyện cardio 30 phút, kháng lực 30 phút và thực hiện đều đặn 3 lần/tuần, kết quả giảm được mỡ cơ thể và mỡ bụng gấp nhiều lần so với chỉ tập cardio.Tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giàu protein tốt giúp nam giới sở hữu được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, hơn thế nữa, giúp bạn tăng cường sức khỏe và thể lực.

Điểm qua giá bán dụng cụ tập cơ bụng ngay dưới đây:

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon

155.000


Sắp có hàng

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Eo Cơ Tummy Trimmer

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Eo Cơ Tummy Trimmer

48.000


Giao chủ nhật, 22/10

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon - Chính hãng dododios

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon – Chính hãng dododios

79.000


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng cụ tập bụng hút chân không, Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền, TẶNG KÈM thước dây 1.5M

Dụng cụ tập bụng hút chân không, Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền, TẶNG KÈM thước dây 1.5M

124.000

Hoàn 30 ASA


Giao siêu tốc 2h

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Có Đế Hút Chân Không Rexchi Đa Năng Tại Nhà (Giao màu ngẫu nhiên)

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Có Đế Hút Chân Không Rexchi Đa Năng Tại Nhà (Giao màu ngẫu nhiên)

135.000

Hoàn 54 ASA


Giao chủ nhật, 22/10

[LOẠI CAO CẤP] DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon - Chính hãng DODODIOS

[LOẠI CAO CẤP] DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG TẠI NHÀ + Đệm Bàn Chân, Gập Bụng Giảm Mỡ, Dáng Chuẩn Eo Thon – Chính hãng DODODIOS

99.000


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà + Đệm bàn chân giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà + Đệm bàn chân giảm mỡ, dáng chuẩn eo thon chính hãng miDoctor

99.000


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Tại Nhà

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Có Đế Hút Chân Không Đa Năng Tại Nhà

75.900


Giao siêu tốc 2h

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Revoflex Xtreme HD-851

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Revoflex Xtreme HD-851

220.000

428.000
-49%


Giao chiều mai

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng - Bánh Xe Tập Cơ Bụng, Ngực, Tay

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng – Bánh Xe Tập Cơ Bụng, Ngực, Tay

150.000


Giao chiều mai

Con lăn tập bụng trợ lực - Dụng cụ tập cơ bụng hỗ trợ tập plank bằng con lăn siêu tiện dụng - Hãng dododios

Con lăn tập bụng trợ lực – Dụng cụ tập cơ bụng hỗ trợ tập plank bằng con lăn siêu tiện dụng – Hãng dododios

99.000


Giao chủ nhật, 22/10

Combo Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đế Hút Chân Không + Thảm Tập Gym Yoga TPE ( màu ngẫu nhiên)

Combo Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đế Hút Chân Không + Thảm Tập Gym Yoga TPE ( màu ngẫu nhiên)

129.998


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà - Hãng miDoctor

Dụng cụ tập plank cơ bụng Máy tập cơ bụng giảm mỡ bụng gym tại nhà – Hãng miDoctor

119.000


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Tại Nhà Tập Toàn Thân Đa Năng Có Đế Hút Chân Không – Giao Màu Ngẫu Nhiên

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Tại Nhà Tập Toàn Thân Đa Năng Có Đế Hút Chân Không – Giao Màu Ngẫu Nhiên

61.998


Giao thứ 2, 23/10

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không - Chính hãng DODODIOS

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Đa Năng Tại Nhà Dụng Cụ Tập Eo Cao Cấp Có Đế Hút Chân Không – Chính hãng DODODIOS

99.000


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà hỗ trợ gập cơ bụng, giúp dáng chuẩn eo thon cao cấp TOPBODY

Dụng cụ tập cơ bụng tại nhà hỗ trợ gập cơ bụng, giúp dáng chuẩn eo thon cao cấp TOPBODY

155.000


Giao thứ 2, 23/10

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Tại Nhà - Màu ngẫu nhiên

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Tại Nhà – Màu ngẫu nhiên

48.000


Giao thứ 2, 23/10

Dụng cụ tập cơ bụng cơ bắp thon gọn đàn hồi tự động Abdominal Wheel

Dụng cụ tập cơ bụng cơ bắp thon gọn đàn hồi tự động Abdominal Wheel

442.800

Hoàn 179 ASA


Giao chiều mai

Dụng Cụ Tập Cơ Chân, Cơ Đùi, Cơ Bụng Tại Nhà Dây Kéo Lò Xo Đôi REXCHI (Màu ngẫu nhiên)

Dụng Cụ Tập Cơ Chân, Cơ Đùi, Cơ Bụng Tại Nhà Dây Kéo Lò Xo Đôi REXCHI (Màu ngẫu nhiên)

199.000

Hoàn 80 ASA


Giao chủ nhật, 22/10

Dụng Cụ Tập Bụng 2 ĐẾ HÚT Chân Không Dụng Cụ Tập Bụng Tại Nhà, Dụng Cụ Gập Bụng, Tập Cơ Bụng, Giảm Mỡ Bụng

Dụng Cụ Tập Bụng 2 ĐẾ HÚT Chân Không Dụng Cụ Tập Bụng Tại Nhà, Dụng Cụ Gập Bụng, Tập Cơ Bụng, Giảm Mỡ Bụng

132.000

Hoàn 29 ASA


Giao chủ nhật, 22/10

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG, CƠ TAY 5 DÂY LÒ SO CAO CẤP

DỤNG CỤ TẬP CƠ BỤNG, CƠ TAY 5 DÂY LÒ SO CAO CẤP

108.998


Giao thứ 2, 23/10

Dụng Cụ Gập Cơ Bụng ,Tập Yoga, Tập Gym Đa Năng Tại Nhà

Dụng Cụ Gập Cơ Bụng ,Tập Yoga, Tập Gym Đa Năng Tại Nhà

65.550

69.000
-5%

Hoàn 16 ASA


Giao chiều mai

Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền

Dụng cụ tập cơ bụng đa năng có đế hút chân không siêu chắc và bền

62.398


Giao thứ 2, 23/10

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Gập Bụng Đa Năng Có Đế Hút Chân

Dụng Cụ Tập Cơ Bụng, Gập Bụng Đa Năng Có Đế Hút Chân

81.900


Giao siêu tốc 2h


Trên đây là một vài bài tập cơ bụng hiệu quả và nhanh chóng nhất mà 9hieu giới thiệu đến bạn đọc. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn sớm đạt được cơ thể mơ ước của chính mình!

Đánh giá bài viết post

Comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *