Yoga là bộ môn đang được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện hằng ngày. Thực hiện bài tập yoga đều đặn là chìa khóa để bạn có được sức khỏe tốt và duy trì nét trẻ trung, tươi mới. Nếu bạn đang muốn nhập môn yoga, hãy bắt đầu tìm hiểu những kiến thức cơ bản về bộ môn cũng như cách tập luyện hiệu quả nhất. Trong bài viết này, 9hieu chia sẻ đến bạn những điều cơ bản nhất về yoga cho người mới bắt đầu. Hãy cùng theo dõi nhé!
>> Xem thêm: TOP 17 phòng gym ở TPHCM giá rẻ, chất lượng, uy tín
Người mới nên tập luyện với cường độ như thế nào?
Với những người mới làm quen với bộ môn yoga, cường độ tập luyện là điều quan trọng cần lưu ý. Tập luyện với cường độ cao trong thời gian đầu sẽ khiến người tập cảm thấy mệt mỏi, thậm chí còn dễ gây ra những chấn thương do chưa tập đúng tư thế.
Theo các chuyên gia, người mới tập yoga nên tập luyện với cường độ 2 – 3 buổi/tuần (mỗi buổi tập khoảng từ 20 – 30 phút. Khi cơ thể đã thích nghi dần, cường độ tập luyện có thể tăng lên 5 – 6 buổi/tuần.
>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe
- Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
- Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
Lợi ích của yoga đối với sức khỏe
Yoga được bắt nguồn từ Ấn Độ với lịch sử khoảng 5000 năm. Đến nay, yoga vẫn đang là bộ môn được nhiều người yêu thích và theo đuổi. Tại sao yoga lại được ưa chuộng như vậy? Dưới đây là một số lợi ích của yoga với sức khỏe mà bạn có thể chưa biết:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Một số bài tập yoga sử dụng trọng lượng cơ thể giống như một hình thức kháng cự. Bằng cách giữ các tư thế, sức bền của cơ bắp sẽ được tăng cường.
- Tăng tính linh hoạt và cân bằng: Trong quá trình tập yoga, cơ thể sẽ di chuyển qua nhiều tư thế khác nhau giúp tăng tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Sau khoảng 10 tuần tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được khả năng này của cơ thể.
- Tốt cho hệ tim mạch: Tập luyện yoga, sự di chuyển qua các động tác sẽ kích thích nhịp tim tăng lên. Nhờ đó, yoga sẽ giúp bạn có được một trái tim khỏe mạnh.
- Giảm đau lưng: Yoga tăng tính linh hoạt cho xương khớp, cơ bắp, từ đó giúp tăng khả năng vận động của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và giảm đau lưng, ngăn chặn các cơn đau tái phát.
- Tốt cho xương khớp: Khi tập yoga, các khớp xương được vận động tối đa, kích thích sản xuất chất nhờn bôi trơn khớp, giúp cải thiện xương khớp, trì hoãn quá trình lão hóa.
- Ổn định huyết áp: Những động tác yoga nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể được thư giãn. Bên cạnh đó, luyện tập yoga cũng là học cách hít thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu, ổn định huyết áp.
- Giảm căng thẳng: Tập luyện yoga sẽ giúp cơ thể giảm bài tiết hormone gây căng thẳng cortisol. Nhờ đó, sức khỏe tinh thần cũng được cải thiện đáng kể.
- Cải thiện giấc ngủ: Các bài tập yoga thường sẽ tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp. Hơn nữa, kỹ thuật hít thở sâu khi tập luyện cũng sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn.
>> Xem thêm:
Một số bài tập yoga cơ bản tại nhà
Yoga có hơn 300 tư thế khác nhau, đủ mọi cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Tuy nhiên, yoga cho người mới bắt đầu chỉ nên tập trung vào những tư thế cơ bản nhất. Sau đây là một số bài tập tại nhà cho những người mới gia nhập bộ môn này:
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi (Tadasana) là bài tập cơ bản giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận được sự cân đối của cơ thể, giúp hình thành một tâm thế mạnh mẽ, kiên định và biết cách giữ bình tĩnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân song song và cách xa nhau. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu rồi từ từ nâng 2 tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau.
- Nâng gót chân và đứng trên mũi chân. Cơ thể ưỡn nhẹ, nâng mặt hướng lên trên một chút. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn hết lên các đầu ngón chân.
- Tay và vai duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong vài phút.
- Thở ra rồi từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
>> Tham khảo thêm các công cụ hỗ trợ quá trình giảm cân
Tư thế chó úp mặt
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu là tư thế chó úp mặt (Downward facing dog). Tư thế này sẽ giúp kéo căng các vùng cơ ở tay, vai, bụng, chân… và đặc biệt là kéo căng toàn bộ cột sống. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể được thư giãn và thoải mái hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe rộng, áp sát sàn.
- Hít vào và từ từ nâng đầu gối khỏi sàn, dùng lực từ bàn tay đẩy vai ra sau và đẩy hông lên cao. Đầu gối hơi cong, gót chân nhấc nhẹ ra khỏi sàn.
- Thở ra, đẩy đùi trên xuống dưới đồng thời kéo gót chân xuống phía sàn. Đầu gối duỗi thẳng, siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trong. Thả lỏng cổ, đầu ở giữa 2 cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế từ 1 – 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván cũng là một tư thế đơn giản trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Đây là tư thế giữ cân bằng cơ thể dựa vào lực nâng của cánh tay. Không chỉ tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai, tư thế tấm ván còn giúp siết chặt cơ bụng, điều hòa nhịp thở ổn định.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bò, cổ tay thẳng với vai. Sau đó, bạn hãy duỗi 2 chân ra phía sau, các ngón chân chạm đất, gót chân nâng lên.
- Các ngón tay xòe ra, ấn mạnh bàn tay xuống thảm. Trượt chân về phía sau đến khi cơ thể tạo thành tấm ván phẳng.
- Nâng đùi lên, mông nhô cao, giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế 5 nhịp thở rồi trở lại với tư thế ban đầu.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác (Trikonasana) là tư thế đơn giản, dễ thực hiện trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Đây là bài tập gập người và vặn mình nên đòi hỏi bạn phải kết hợp các bộ phận trên cơ thể. Để thực hiện tốt bài tập này, cơ thể bạn cần linh hoạt, giữ cân bằng và ổn định khi tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng, khoảng cách 2 chân khoảng bằng 3 – 4 bàn chân.
- Chân phải giữ thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên, từ từ nghiêng người sang trái. Tay trái hướng thẳng xuống dưới mũi chân.
- Tay phải hướng lên trên, sao cho 2 tay tạo với nhau thành 1 đường thẳng.
- Mắt nhìn lên các ngón tay phải.
- Giữ cơ thể ở tư thế này khoảng 5 – 8 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế chiến binh 1
Trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, tư thế chiến binh 1 (Warrior 1) cần được thực hiện thường xuyên. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho chân, cánh tay và toàn bộ cơ lõi, săn chắc cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, thư giãn tâm trí.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân trái bước dài ra phía sau và hạ gót xuống.
- Ngón chân trái hướng xuống sàn và xoay ngón chân ra một góc khoảng 45 độ.
- Cong gối phải, giữ hông hướng về phía trước.
- Chắp 2 tay lại với nhau rồi đưa qua đầu, ưỡn ngực, mắt hướng nhìn lên.
- Giữ tư thế 5 nhịp thở rồi đổi bên còn lại.
Xem ngay giá bán một số đầu sách yoga hay ngay tại đây:
Sách: Giáo án Yoga trị liệu
175.000 ₫
195.000 ₫
-10%
Giao chủ nhật, 22/10
Combo sách Tự tập yoga tại nhà
328.000 ₫
365.000 ₫
-10%
Giao chủ nhật, 22/10
Sách Yoga trị liệu xương khớp
210.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Combo sách cho giáo viên yoga chuyên nghiệp: Giáo án giảng dạy yoga; Nghệ thuật căn chỉnh tư thế yoga
290.000 ₫
385.000 ₫
-25%
Giao siêu tốc 2h
Sách hơi thở trong yoga – Khi hơi thở tĩnh lặng, tâm trí trở nên tĩnh lặng
42.000 ₫
52.000 ₫
-19%
Giao chủ nhật, 22/10
Combo sách yoga cho người mới tập và tự tập tại nhà: Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế yoga + Hơi thở trong yoga + Hệ thống 1500 biến thể & 100 chuỗi yoga liên hoàn
345.000 ₫
362.000 ₫
-5%
Giao chủ nhật, 22/10
Bộ sách dành cho Giáo viên Yoga cơ bản: Giáo án giảng dạy & luyện tập Yoga + Những bài dẫn thiền hay dành cho giáo viên Yoga
265.000 ₫
345.000 ₫
-23%
Giao chủ nhật, 22/10
Combo sách yoga cho người mới tập: Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế + Hơi thở trong yoga
198.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Sách: How Yoga Works: Bí Mật Yoga
184.030 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Sách: How Yoga Works: Bí Mật Yoga
183.430 ₫
Giao thứ 2, 23/10
Sách giáo án giảng dạy và luyện tập Yoga
162.000 ₫
195.000 ₫
-17%
Giao chủ nhật, 22/10
Sách – Giáo án giảng dạy Yoga trẻ em
98.000 ₫
125.000 ₫
-22%
Giao chủ nhật, 22/10
Combo sách cho người mới bắt đầu – Hiểu về định tuyến: Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế Yoga; Yoga cho người mới bắt đầu
258.000 ₫
295.000 ₫
-13%
Giao chủ nhật, 22/10
Yoga – Cẩm nang tự thực hành tại nhà
280.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Bộ sách cho Giáo viên Yoga cơ bản: Hướng dẫn khởi động & 200 tư thế Yoga + Giáo án giảng dạy Yoga trị liệu + Hệ thống 1500 biến thể & 100 chuỗi bài Yoga liên hoàn + Những bài dẫn thiền hay dành cho giáo viên Yoga
595.000 ₫
650.000 ₫
-8%
Giao chủ nhật, 22/10
Hướng dẫn khởi động & 200 tư thế Yoga từ cơ bản đến nâng cao
185.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Sách Combo 2 quyển Yoga ( Yin Yoga + Vinyasa Yoga)
298.500 ₫
398.000 ₫
-25%
Giao chiều thứ 7, 21/10
Sách Vinyasa yoga – Hợp nhất cơ thể và tâm trí bằng hơi thở
160.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Các Tư thế Chính trong Yoga – Hướng dẫn về Giải phẫu Chức năng trong Yoga
260.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Sách: How Yoga Works: Bí Mật Yoga
183.730 ₫
Giao thứ 2, 23/10
Combo sách trị liệu, cân bằng năng lượng: Cân bằng và đánh thức luân xa + Hơi thở trong yoga
186.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Sách – How Yoga Works – Bí Mật Yoga
215.100 ₫
239.000 ₫
-10%
Giao chiều thứ 7, 21/10
Combo Sách – Yoga Toàn Thư + Khoa Học Về Yoga
474.050 ₫
499.000 ₫
-5%
Giao chủ nhật, 22/10
Hatha Yoga có minh họa
269.000 ₫
280.000 ₫
-4%
Giao chủ nhật, 22/10
Bí kíp giúp tập luyện yoga tại nhà đúng cách
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu nên thực hiện những tư thế cơ bản, đơn giản để tránh chấn thương. Ngoài ra, để tập luyện tại nhà đúng cách, bạn cần lưu ý:
Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp
Thời gian tập luyện cũng quyết định phần lớn đến hiệu quả. Thời gian lý tưởng nhất để tập yoga là sáng sớm và tối muộn. Buổi sáng là lúc tâm trí tỉnh táo nhất nhưng lúc này các cơ chưa thức dậy hoàn toàn. Buổi tối chính là lúc các cơ đạt độ dẻo dai nhưng tâm trí đang dần mệt mỏi. Nếu tập yoga vào buổi sáng, bạn cần tập thở rồi mới tập các tư thế. Vào buổi tối, bạn nên ưu tiên tập tư thế trước rồi mới tập thở.
Chọn không gian lý tưởng
Khi tập yoga tại nhà, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bất kỳ không gian tập luyện nào, có thể là vườn, ban công hay sân thượng, phòng khách hay phòng ngủ. Dù lựa chọn bất kỳ không gian nào, bạn cần đảm bảo được sự yên tĩnh, rộng rãi, thoáng đãng để tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu nhất khi tập luyện.
Khởi động thật kỹ trước khi tập
Tương tự các bộ môn thể dục khác, yoga cho người mới bắt đầu cần chú ý khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể. Bạn có thể dành 5 – 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay nhẹ người, vặn các khớp để các cơ mềm dẻo hơn, dễ dàng thực hiện các động tác, tránh sự cố chuột rút.
Tập trung vào hơi thở
Hít thở là kỹ thuật quan trọng khi tập yoga cho người mới bắt đầu. Các tư thế cần được thực hiện kết hợp hơi thở. Hít vào bụng căng lên và thở ra bụng hóp lại. Nhịp thở cần diễn ra từ từ, không được gấp gáp. Nếu tập trung tốt vào hơi thở, các tư thế sẽ đi sâu hơn, giúp phát huy hiệu quả cao nhất.
Điểm qua giá bán một số dụng cụ yoga ngay dưới đây:
Combo 3 Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Yoga – YOGA QG: 2 Gạch Tập Yoga Trơn, Không Họa Tiết + 1 Dây Đai Tập Yoga Sợi Cotton
125.000 ₫
Hoàn 27 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Combo 3 dụng cụ hỗ rợ tập Yoga : 2 gạch tập Yoga in hoa văn họa tiết Mandala+ 1 dây đai tập Yoga sợi cotton , gạch cứng cáp đàn hồi thấm hút chịu lực tốt
103.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Combo 3 Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Yoga – 2 Gạch Tập Yoga Trơn, Không Họa Tiết + 1 Dây Đai Tập Yoga Sợi Cotton
198.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Dụng cụ bơm bóng yoga, bơm bong bóng lớn bằng chân
50.600 ₫
55.000 ₫
-8%
Giao siêu tốc 2h
Gạch tập, gối tập yoga cao cấp, dụng cụ tập Yoga tại nhà TOPBODY
120.000 ₫
Giao thứ 2, 23/10
Gậy Tập Yoga Chống Gù Lưng, Thanh Tập Chống Gù Lưng Bằng Thép Không Gỉ, Dụng Cụ Hỗ Trợ Yoga
90.000 ₫
Giao chiều thứ 7, 21/10
Dụng Cụ Tập Đùi – YOGA QG, Kẹp Tập Cơ Đùi, Gập Tay Chân, Hỗ Trợ Tập Gym, Yoga, Giúp Thu Gọn Bắp Tay, Vòng Đùi
149.000 ₫
Hoàn 37 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Dụng cụ Yoga tập lưng và hỗ trợ định hình cột sống Sportslink Victoria MQ-454
790.000 ₫
1.308.000 ₫
-40%
Hoàn 194 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Túi đựng thảm YOGA SPORTY chất liệu cao cấp chống nước chính hãng dụng cụ tập YOGA
135.000 ₫
Giao thứ 2, 23/10
Dây đai Yoga cotton 2.5m rộng 3.8cm , dụng cụ hỗ trợ các bài tập yoga, thể thao, thể hình, gym
9.000 ₫
Hoàn 2 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
BG Bơm bóng cầm tay mini – Dụng cụ bơm bóng Yoga( hàng nhập khẩu)
23.000 ₫
45.000 ₫
-49%
Hoàn 6 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Combo 3 dụng cụ tập Yoga : 1 thảm TPE 2 lớp 6mm êm ái + 2 gạch EVA in hoa Mandala sang trọng chống trơn không thấm nước
225.000 ₫
309.000 ₫
-27%
Hoàn 55 ASA
Giao chủ nhật, 22/10
Gạch Tập Yoga Chuyên Dụng – YOGA QG, Chất Liệu EVA Cao Cấp, Hỗ Trợ Tập Yoga Hiệu Quả Tại Nhà
59.000 ₫
Hoàn 15 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Bụng Hình Chữ T – YOGA QG, Đế Hút Chân Không, Giúp Bạn Có Một Vòng Eo Thon Gọn
92.000 ₫
Hoàn 23 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Dụng cụ Tập Yoga Massage toàn thân 8 bánh gai bằng gỗ Bách Xanh (MH868) chăm sóc sức khỏe
109.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Vòng tập yoga Myring POPO YGR5 dụng cụ tập săn chắc giảm mỡ vai tay mở vai massage
43.500 ₫
Giao thứ 2, 23/10
Dụng cụ hỗ trợ tập Yoga Yokubō Dẻo Cơ Học
659.000 ₫
Hoàn 162 ASA
Giao chiều thứ 7, 21/10
Combo 2 dụng cụ Yoga :1 Thảm 6mm 2 lớp TPE êm ái dầy dặn + 1 Khăn trải thảm hạt Silicon chống trơn trượt thấm hút mồ hôi
251.000 ₫
339.000 ₫
-26%
Hoàn 62 ASA
Giao chủ nhật, 22/10
Dụng cụ bơm bóng Yoga/Gym
29.000 ₫
Sắp có hàng
Dụng cụ tập bụng chữ T giúp săn chắc bụng eo thon giảm mỡ chịu lực tốt hỗ trợ tập Gym Yoga hiệu quả
115.000 ₫
Hoàn 28 ASA
Giao chủ nhật, 22/10
Combo 2 dụng cụ tập Yoga : 1 Thảm 2 lớp 6mm TPE cao cấp êm ái + 1 Con lăn 33 massage thoải mái khi tập luyện
264.000 ₫
339.000 ₫
-22%
Hoàn 65 ASA
Giao chủ nhật, 22/10
Gạch Tập Yoga Cao Cấp miDoctor (Gối Tập Yoga)
49.000 ₫
Giao chủ nhật, 22/10
Combo 3 dụng cụ hỗ trợ tập Yoga hiệu quả : 2 gạch trơn ( không in hoa )+ 1 dây đai cotton
103.000 ₫
Hoàn 25 ASA
Giao chủ nhật, 22/10
Dụng cụ thể dục YOGA Bóng massage YOGA 7,5-9cm có gai chính hãng SPORTY giúp giảm đau, căng thẳng, cơ bắp co giãn
35.000 ₫
Giao thứ 2, 23/10
Câu hỏi thường gặp
Trước khi tập yoga, bạn có thể ăn nhẹ, bữa ăn cách buổi tập khoảng 1 – 2 tiếng. Ngoài ra, tập yoga cũng nên cách buổi ăn chính khoảng 3 tiếng.
Yoga thực sự là bộ môn tập luyện giúp bạn cải thiện và nâng cao sức khỏe. Tuy vậy, bạn cần tập luyện đúng cách và tập đúng cường độ, không gắng quá sức. Hy vọng những kinh nghiệm tập yoga cho người mới bắt đầu mà 9hieu vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có một bước khởi đầu đơn giản hơn cho bộ môn này. Bạn hãy theo dõi 9hieu Blog mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều kiến thức về bộ môn yoga nhé.
>> Tham khảo thêm các sản phẩm giúp ngủ ngon và giảm áp lực cho vai gáy hơn:
