Là một trong 3 chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong mỗi bữa ăn, protein mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ vẫn vóc dáng. Không chỉ những người thường xuyên tập luyện thể thao cần có thân hình săn chắc mà ngay cả người bình thường ít vận động cũng cần nạp đủ đạm mỗi ngày theo nhu cầu sử dụng. Hãy cùng 9hieu Blog tìm hiểu đâu là những thực phẩm giàu protein cũng như lưu ý quan trọng khi bổ sung chất này trong bài viết bên dưới.
>> Xem thêm:
Protein là gì? Tác dụng của chúng đối với cơ thể
Protein (còn gọi là chất đạm) là các đại phân tử được hình thành từ một hoặc nhiều axit amin. Những chuỗi axit amin này liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Khi liên kết peptit giữa các axit amin này bị phá huỷ, protein cũng dần bị thoái hoá thông qua quá trình luân chuyển protein.
Trong thực vật và động vật, người ta tìm thấy hơn 20 loại axit amin. Nguyên nhân có nhiều chất đạm khác nhau là vì trình tự của các axit amin không giống nhau. Chúng được quy định bởi các nucleotide của gen. Ước tính, có hơn 9 loại axit amin cần thiết cơ thể con người không thể tự tạo ra mà phải hấp thụ từ những thực phẩm giàu protein thì mới phát triển khoẻ mạnh.
Là chất giúp tái tạo và duy trì cơ thể, protein chiếm đến 50% khối lượng thô của tế bào. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp, da, gân, tóc, móng, mạch máu nên việc bổ sung đầy đủ đạm trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết. Ngoài ra, protein còn thực hiện các chức năng khác như sao chép DNA, tổng hợp và duy trì enzym, vận chuyển phân tử.
Những thực phẩm giàu protein không chỉ bao gồm thịt, hải sản, gia cầm, sữa và những chế phẩm từ sữa. Những người ăn chay có thể chọn bổ sung đạm từ nấm, các loại hạt, sản phẩm làm từ đậu nành, các loại đậu. Một vài vai trò của protein đối với cơ thể là:
- Cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển mô, làm chất xúc tác cho các phản ứng trao đổi.
- Giữ độ pH trong cơ thể ở mức ổn định, hệ tuần hoàn vận chuyển chất ion dễ dàng.
- Tăng cường sức đề kháng, hình thành miễn dịch, giúp cơ thể có đủ sức chống chọi virus để phát triển khoẻ mạnh.
- Vận chuyển, lưu trữ những dưỡng chất trong máu đến các mô và tế bào ở mọi bộ phận của cơ thể.
>> Xem thêm: Vitamin A có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin A
Nhu cầu sử dụng protein hằng ngày
Trước khi tìm hiểu các thực phẩm giàu protein, mỗi người cần nắm rõ nhu cầu bổ sung protein của mình là bao nhiêu. Không có một con số cụ thể vì nó phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động, sức khoẻ và những yếu tố khác. Cụ thể hàm lượng đạm cần nạp của các nhóm đối tượng như bảng dưới đây:
| Đối tượng/độ tuổi | Hàm lượng protein cần thiết |
| Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi | 56g |
| Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 113g |
| Bé gái từ 9 đến 18 tuổi | 142g |
| Bé trai từ 9 đến 13 tuổi | 113g |
| Bé trai từ 14 đến 18 tuổi | 184g |
| Phụ nữ trưởng thành từ 19 đến dưới 30 tuổi | 156g |
| Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên | 142g |
| Đàn ông từ 19 đến dưới 30 tuổi | 184g |
| Đàn ông từ 31 tuổi đến dưới 50 tuổi | 170g |
| Đàn ông từ 50 tuổi trở lên | 156g |
Lưu ý, đây là hàm lượng protein phù hợp với người có mức độ hoạt động thể chất vừa phải. Bên cạnh những hoạt động sinh hoạt bình thường, họ có tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày. Nếu có tập luyện thể thao ở mức độ nhiều hơn, lượng protein sẽ tăng theo.
>> Xem thêm: 10+ Thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe
Gợi ý những thực phẩm giàu protein
Dưới đây là những thực phẩm vừa chứa nhiều chất đạm vừa dễ dàng tìm mua ở các siêu thị lẫn chợ truyền thống:
Trứng
Nhắc đến thực phẩm giàu protein chắc chắn không thể bỏ qua trứng. Không chỉ bổ sung đạm (đa phần từ lòng trắng) mà nó còn cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu (từ lòng đỏ). Ăn trứng không gây tăng cân, giúp no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Lưu ý, có một số trường hợp bị dị ứng trứng và các thực phẩm từ trứng nên cần tìm hiểu kỹ trước khi ăn.
>> Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin D
Ức gà
Hầu như những ai tập gym, trong chế độ giảm cân hoặc cần giữ gìn vóc dáng săn chắc gọn gàng đều ăn ức gà thường xuyên. Bởi lẽ, thực phẩm này chứa đa phần là đạm, ít mỡ nên không làm dư thừa calo. Bên cạnh đó, ức gà còn cung cấp nhiều niacin, selen, phốt pho, vitamin B6 cho cơ thể.
Một cái ức gà nướng không gồm da có 284 calo và 53g protein. Như vậy, hàm lượng protein trong ức gà chiếm đến 75% calo. Bạn có thể thay đổi nhiều cách chế biến ức gà thơm ngon khác nhau như luộc, nướng, nấu súp, xay sinh tố, áp chảo, xào rau,… để đỡ ngán.
>> Xem thêm: Gợi ý 5 thực phẩm chức năng chống lão hoá hiệu quả tức thời giúp da luôn tươi trẻ
Yến mạch
Một chén yến mạch chứa đến 11g protein. Đây là con số tương đối lớn so với những các loại ngũ cốc và tinh bột khác. Bên cạnh cung cấp đạm, nó còn giúp chúng ta bổ sung một lượng lớn chất xơ, mangan, vitamin B1, magie cần thiết cho cơ thể.
Hạnh nhân
Hạnh nhân nói riêng và các loại hạt nói chung cũng thuộc nhóm các thực phẩm giàu protein mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn cần ăn có kiểm soát vì ngoài protein, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo. Khi ăn quá nhiều dễ dẫn đến dư thừa calo, gây tăng cân. Nếu bạn có lịch sử dị ứng hạt thì không nên ăn hạnh nhân để tránh các tình huống nguy hiểm đến tính mạng.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai được bán trên thị trường như phô mai Mozzarella, Parmesan, Cottage hay Cheddar đều chứa nhiều protein. Trong khoảng 220g phô mai tươi chứa 27g đạm và 194 calo. Chế độ dinh dưỡng có đủ phô mai sẽ có lợi cho hệ miễn dịch, tốt cho việc phòng chống bệnh tim mạch, tốt cho răng và ngăn ngừa loãng xương. Hầu hết mọi lứa tuổi đều thích ăn phô mai.
>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
Sữa
Ắt hẳn ai cũng hiểu rõ sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, trong đó bao gồm protein. Nếu lo ngại về việc dư thừa calo, bạn có thể cân nhắc sữa tươi không đường, sữa tách béo hoặc sữa hạt. Không chỉ bổ sung năng lượng mà sữa còn là liệu pháp chăm sóc da, giúp giảm thâm, làm sáng da hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp
Lượng protein trong sữa chua Hy Lạp cao gấp đôi sữa chua bình thường nhưng lượng tinh bột và đường lại thấp hơn. Nguyên nhân là vì loại sữa chua này làm từ sữa và vi khuẩn sống rồi được lọc bỏ hết lớp váng sữa lỏng. Quá trình này đồng thời bỏ đi nước, đường lactose và muối. Một hộp sữa chua Hy Lạp có đến 17g protein và chỉ chứa 100 calo.
>> Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào? Bật mí thời điểm vàng để ăn sữa chua
Thịt bò
100g thịt bò nạc chứa 36g protein. Đây là loại thực phẩm giàu protein hàng đầu mà những người tập gym thường xuyên lựa chọn để ăn sau mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, nó còn chứa những khoáng chất như kali, vitamin B12, vitamin B6, axit amoniac,… Ngoài việc giúp cơ bắp phát triển, thịt bò còn củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể hồi phục nhanh sau khi hoạt động ở cường độ cao.
Cá ngừ
Các loại cá nói chung và đặc biệt là cá ngừ nói riêng là nguồn protein nên được bổ sung cho cơ thể. Nếu ngại chế biến, bạn có thể mua các cá ngừ đóng hộp bán sẵn vừa tiện lợi vừa tiết kiệm. Chỉ cần hâm trong lò vi sóng hoặc xào nhanh với rau là bạn đã có ngay bữa ăn đủ chất. 1 lon cá ngừ 142g chỉ chứa chưa đầy 130 calo nhưng cung cấp 27g protein.
>> Xem thêm: Ăn gì để tăng cân? 17 Thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Whey protein
Trong mỗi khẩu phần whey protein, hàm lượng protein chiếm đến 90% lượng calo tuỳ từng sản phẩm. Nếu không có nhiều thời gian chế biến đồ ăn, cần sự nhanh gọn vào buổi sáng nhưng vẫn phải cung cấp đủ chất đạm thì bạn có thể mua whey protein.
Bông cải xanh
Nếu là người thường xuyên tập thể thao, bạn chắc chắn không nên bỏ qua món này. Bên cạnh protein, nó còn chứa nhiều vitamin K, vitamin E, vitamin B,… Bông cải xanh không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hoá, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư mà còn chứa ít calo, không sợ tăng cân.
>> Xem thêm: Bắp cải – Thực phẩm chứa vitamin U chống loét dạ dày
Diêm mạch (Quinoa)
Trong số những loại giả ngũ cốc (tên tiếng Anh là pseudo-cereal), diêm mạch là một trong những thực phẩm giàu protein hàng đầu. 185g quinoa chín chứa 22 calo và 8g đạm. Ngoài ra, nó cũng cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hoá.
Tôm
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g tôm có đến 16g protein và 77 calo. Nó cũng giàu sắt, kẽm, kali, magie, vitamin A,E,B12 và thiamine. Thực phẩm này tốt cho sức khỏe, ít calo và có thể chế biến nhiều cách khác nhau như chiên, luộc, hấp, xào, nấu canh.
Đậu phộng (lạc)
39g đậu phộng cung cấp cho cơ thể 25,8 protein. Ngoài đạm, nó còn giàu chất xơ, magie và chất béo tốt. Bạn có thể cân nhắc ăn đậu vào các bữa xế thay vì ăn vặt để vừa cung cấp đạm mà vừa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý ăn vừa phải vì calo trong đậu phộng cũng khá cao.
>> Xem thêm: 7+ công dụng tuyệt vời của hạt điều. Hướng dẫn cách ăn hạt điều đúng cách
Cá hồi
Ngoài chứa nhiều omega 3 và axit béo mà hầu như ai cũng biết, cá hồi còn là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein. Trong mỗi khẩu phần ăn, lượng đạm là 20g và calo là 179. Ăn cá hồi vừa giúp xây dựng cơ bắp vừa tốt cho tóc, tăng thị lực vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt óc chó
Vào bữa xế, bạn có thể ăn hạt óc chó thay trà sữa hay bánh tráng trộn vì đây là thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, nó cũng bổ sung khoáng chất, axit béo omega 3, mangan, kẽm, đồng,… Ăn lượng hạt óc chó vừa đủ sẽ góp phần bảo vệ xương khớp, ngăn ngừa sỏi mật và bổ thận tráng dương ở đàn ông.
Cải bó xôi
Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein, hãy thêm ngay cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày. Đây được gọi là siêu thực phẩm vì không chỉ chứa đạm mà còn có nhiều kali, magie, canxi và sắt. Một số lợi ích của loại rau này là tốt cho hệ bài tiết, phòng bệnh hen suyễn, kiểm soát tiểu đường, điều hoà huyết áp.
>> Xem thêm: Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?
Chuối
Trong số các loại trái cây quen thuộc, chuối là loại quả giàu protein bậc nhất. 100g chuối cung cấp 5g đạm. Ăn chuối đều đặn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu, chống lại quá trình hình thành tế bào gây ung thư. Bên cạnh đó, chuối cũng tốt cho tim mạch vì chứa ít cholesterol, chất béo bão hoà và natri.
Bơ
Quả bơ vừa giàu chất béo tốt vừa chứa nhiều protein. 100g bơ chứa 4,1g đạm cùng nhiều chất xơ, khoáng chất quan trọng khác. Loại quả này có thể chế biến thành nhiều kiểu khác nhau như ăn cùng sữa chua, xay sinh tố, làm kem hoặc thậm chí là nấu cùng món mặn.
Các loại đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu cove,..)
Những thực phẩm giàu protein khác mà bạn không nên bỏ qua là các loại đậu, ví dụ như đậu cove, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành. Hàm lượng protein từ những loại đậu này không hề thua kém gì thịt cá nên đây thường là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những người ăn chay.
>> Xem thêm: Mít bao nhiêu calo? Giảm cân ăn mít được không, ai không nên ăn mít?
Bảng tổng hợp hàm lượng protein và calo trong các thực phẩm giàu protein
Dưới dây là bảng tổng hợp các thực phẩm phổ biến và hàm lượng protein, calo trong chúng:
| Thực phẩm | Hàm lượng protein (có trong 100g) | Hàm lượng calo (có trong 100g) |
| Cá hồi | 27.4 | 184 |
| Thịt heo | 29.4 | 211 |
| Ức gà | 31 | 165 |
| Thịt bò | 26.2 | 193 |
| Cá thu | 26 | 134 |
| Tôm | 24 | 99 |
| Đậu đỏ | 23.6 | 333 |
| Bột cacao | 20 | 227 |
| Sữa | 19.6 | 274 |
| Phô mai | 19.7 | 273 |
| Trứng | 12.4 | 143 |
| Hàu | 19.9 | 163 |
Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu protein
Khi bổ sung các thực phẩm giàu protein, bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:
- Chọn loại đạm phù hợp, không ăn thực phẩm mà cơ thể bị dị ứng.
- Ăn đầy đủ nhiều protein khác nhau từ thịt, hải sản, ngũ cốc, sữa, rau,…
- Phân bố lượng đạm đều đặn cho cả 3 bữa ăn.
- Ăn đủ các chất, tránh việc chỉ ăn protein mà bỏ qua những chất dinh dưỡng khác.
- Không bổ sung protein vượt quá mức cần thiết vì dư thừa đạm có thể dẫn đến tăng cân, hôi miệng, táo bón, bị bệnh gout,…
Trên đây là danh sách 20+ các thực phẩm giàu protein hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua. Chúng vừa có giá thành hợp lý, đa dạng cách chế biến vừa dễ tìm mua ở mọi nơi. Nếu có nhu cầu mua thực phẩm nhưng không có nhiều thời gian đi chợ hay siêu thị, bạn có thể đặt ngay tại trang thương mại điện tử 9hieu. Các sản phẩm đều hiển thị giá cả minh bạch, mô tả rõ ràng và hình ảnh bắt mắt để bạn dễ dàng lựa chọn.
>> Xem thêm:
Nguồn tham khảo:
Trả lời