Gợi ý 11 thực phẩm tốt cho mắt có thể bổ sung hàng ngày mà bạn nên biết

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cho biết, hơn một nửa dân số thế giới sẽ bị cận thị vào năm 2050. Đặc biệt, có đến gần 1 tỷ người thuộc diện cận thị nặng. Đây là dấu hiệu đáng báo động, cho thấy ta cần quan tâm hơn đến chế độ nghỉ ngơi và ăn uống để bảo vệ mắt. Trong bài biết này, 9hieu Blog sẽ chia sẻ những thực phẩm tốt cho mắt và các lưu ý quan trọng giúp đôi mắt sáng khỏe hơn.

>> Xem thêm:

Nên ăn gì để mắt hết cận?

Khi bị cận, nhiều người thường thắc mắc có loại đồ ăn nào giúp hết cận hay không? Thực tế câu trả lời là không có loại thực phẩm nào chữa được mắt cận hoàn toàn. Thay vào đó, để tăng cường sức khỏe cho mắt, bạn có thể bổ sung dưỡng chất tốt để phần nào hạn chế việc tăng độ cận. Ngoài ra, nó còn giúp phòng ngừa một vài bệnh lý khác về mắt. Hơn nữa, bên cạnh ăn uống, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi phù hợp, không sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều.

>> Xem thêm: TOP 10 vitamin tổng hợp cho bé tốt nhất hiện nay

Những nhóm vitamin cần thiết cho mắt

Trước khi tìm hiểu cụ thể các thực phẩm tốt cho mắt, bạn cần biết nhóm vitamin nào quan trọng đối với sức khỏe thị lực.

Vitamin A

Đây là một trong số những vitamin cần thiết nhất, vừa bảo vệ vừa hỗ trợ điều trị hiệu quả bệnh về mắt. Khi có đủ chất này, giác mạc và niêm mạc có đủ sức chống lại những vi khuẩn và virus gây bệnh nhiễm trùng. Nếu cơ thể thiếu vitamin A có thể dẫn đến quáng gà, khô mắt, đau nhức, không nhìn rõ khi trời chập choạng tối. Những thực phẩm giàu vitamin A là sữa bò, dầu gan cá, gan động vật, lòng đỏ trứng gà,…

>> Xem thêm: Vitamin A có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin B

Nhóm vitamin B (B1, B2, B6 và B12) có công dụng bảo vệ mắt khỏi nguy cơ mắc bệnh về mắt, tăng cường chức năng trao đổi sắc tố của võng mạc. Khi thiếu vitamin B, mắt dễ bị nhức mỏi, thường xuyên chảy nước mắt, thị lực giảm nhanh chóng, xuất huyết võng mạc,… Để bổ sung vitamin B, bạn nên ăn nhiều lạc, các loại đậu, gạo lứt, táo, bắp,…

>> Xem thêm: Vitamin B: Phân loại, vai trò, lợi ích, nguồn thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin C

Khi tìm thực phẩm tốt cho mắt, bạn nên chọn thực phẩm giàu vitamin C. Đây là chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, kiểm soát tình trạng lão hoá mắt, xuất huyết kết mạc, chảy máu trong nhãn cầu và bảo vệ mắt khỏi tác động của tia cực tím.

>> Xem thêm: Uống vitamin C mỗi ngày có tốt không? Liều lượng an toàn

Vitamin E

Đây là chất chống oxy hoá, giúp mắt luôn nhanh nhạy, sáng khoẻ. Ngoài ra, vitamin E còn phòng tránh một vài bệnh thường gặp về mắt như giảm thị lực, thoái hoá điểm vàng, đục thuỷ tinh thể,…

>> Xem thêm: Vitamin E đỏ Nga có tốt không? Giá, thành phần, cách uống hiệu quả

Beta carotene

Là tiền chất của vitamin A – chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu để mắt sáng khỏe. Beta carotene có nhiều trong rau có màu xanh đậm, rau củ có màu cam và vàng (cà rốt, đu đủ, khoai lang, bí đỏ, cà chua, gấc,…). Vì chất này dễ hấp thụ nhất khi ở ruột non nên bạn hãy chế biến các thực phẩm trên cùng dầu ăn và mỡ để tăng hiệu quả hấp thụ.

Các nhóm vitamin khác

• Phốt pho: Chất này giúp củng mạc (mô xơ màu trắng chiếm đến ⅘ nhãn sầu) có sự dẻo dai. Củng mạc là bộ phận bảo vệ môi trường bên trong của mắt. Nếu muốn bổ sung phốt pho, bạn hãy ăn chế độ giàu hải sản (tôm, cua, sò, hàu,…) sữa.
• Lutein và Zeaxanthin: 2 chất này được xếp vào nhóm dưỡng chất quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe thị lực, đặc biệt là cho người cao tuổi. Chúng làm chậm quá trình oxy hoá, giúp các điểm vàng của mắt tránh khỏi nguy cơ lão hoá và viêm nhiễm.
• Omega 3, Omega 6: Trong các thực phẩm tốt cho đôi mắt thường có Omega 3 và Omega 6. Hai nhóm axit béo cần thiết này giúp mắt sáng hơn, đặc biệt là đối với những người cận thị.

TOP thực phẩm tốt cho mắt giúp mắt sáng khỏe

Nếu bạn muốn có đôi mắt sáng khỏe, bạn nên ăn những loại thực phẩm sau:

Ớt chuông

Trong ớt chuông, vitamin C là dưỡng chất được tìm thấy khá nhiều. Theo nghiên cứu của khoa học, chất này làm giảm tỉ lệ mắc bệnh đục thuỷ tinh thể khá cao. Vì vitamin C dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao nên bạn hãy ưu tiên ăn ớt chuông sống hoặc xào sơ qua để giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng.

Rau bina, rau xanh – Nhóm thực phẩm tốt cho mắt

Từ khi còn nhỏ, cha mẹ thường khuyến khích con cái ăn nhiều rau xanh để tiêu hoá tốt và đặc biệt là cải thiện sức khỏe thị lực. Các loại rau như bina, cải xoăn chứa nhiều vitamin A,vitamin E, Zeaxanthin và Lutein rất tốt cho mắt. Chúng giúp bảo vệ giác mạc, giảm nguy cơ bị thoái hoá điểm vàng (AMD), phát triển thị giác và giúp mắt tránh được ánh sáng tia cực tín. Nếu lười ăn rau, bạn có thể xay sinh tố để uống, vừa nhanh vừa tiện lợi.

Cá hồi – Thực phẩm giàu Omega-3

Cá hồi chứa nhiều axit béo Omega 3, chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ võng mạc, ngăn ngừa suy giảm thị lực và bệnh khô mắt. Bên cạnh đó, chất này còn hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi bệnh tăng nhãn áp và thoái hoá điểm vàng do tuổi tác. Ngoài ra, cá hồi còn giàu DHA và EPA, hai chất cũng giúp võng mạc khoẻ mạnh. Mỗi tuần bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa cá hồi xen kẽ với những thực phẩm khác. 

Cà rốt

Nhắc đến thực phẩm tốt cho mắt chắc chắn không thể thiếu cà rốt, loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn của mọi gia đình. Cà rốt dồi dào vitamin A, giúp bảo vệ các tế bào của mắt nói riêng và cả cơ thể nói chung. Bên cạnh đó, Lutein trong cà rốt cũng có công dụng tăng mật độ sắc tố của võng mạc, từ đó giảm chữa chứng quáng gà, giảm nguy cơ thoái hoá điểm vàng.

Hạt hướng dương và các loại hạt khác

Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, vitamin E chiếm một nửa trong hạt hướng dương và những loại hạt khác như đậu phộng, hạt phỉ,… Chất này rất cần thiết vì sẽ giúp làm chậm quá trình AMD, ngừa đục thuỷ tinh thể. Vì vậy theo khuyến cáo, bạn nên bổ sung hạt vào bữa ăn phụ hàng ngày.

Bông cải xanh

Vitamin B2 được tìm thấy nhiều trong bông cải xanh. Nếu thiếu chất này, mắt sẽ khá nhạy cảm khi tiếp xúc với ánh sáng, dễ lờ đờ mệt mỏi và có nguy cơ viêm mắt cao. Vitamin B2 cũng đóng vai trò làm chậm quá trình đục thuỷ tinh thể thường gặp ở người lớn tuổi. Ngoài ra, trong bông cải xanh còn chứa Zeaxanthin và Lutein, những chất chống oxy tốt cho thị lực. Bạn có thể chế biến bông cải xanh bằng cách hấp, trộn salad hoặc xay sinh tố đều ngon.

Khoai lang

Những loại rau củ quả màu cam rất giàu vitamin A, trong đó khoai lang là ví dụ tiêu biểu nhất. Bên cạnh ngăn ngừa tăng nhãn áp và thoái hoá điểm vàng, những công dụng nổi bật của chất này phải kể đến là tăng khả năng nhìn vào ban đêm, điều chỉnh độ tối của mắt. Ngoài ra, vitamin A còn giúp hạn chế tình trạng khô mắt khi sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian dài. Có nhiều cách chế biến khoai lang để đỡ ngán như hấp, luộc, nướng, làm bánh,…

Thực phẩm tốt cho mắt: Thịt nạc và thịt gia cầm

Một loại thực phẩm tốt cho mắt khác mà bạn không nên bỏ qua là thịt gia cầm, ví dụ như vịt, ngan, gà, ngỗng. Chúng rất giàu sắt, kali và kẽm. Trong đó, kẽm là nhân tố giúp di chuyển vitamin A từ gan đi đến võng mạc. Vì vậy, bạn nên lựa chọn thịt gia cầm để bổ trợ cho sức khỏe thị lực.

>> Xem thêm: Vitamin B5 là gì? Có trong thực phẩm nào? Công dụng, cách bổ sung hiệu quả

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Về đồ uống, bạn nên chọn sữa và những sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua) để đôi mắt sáng khỏe hơn. Những thực phẩm này chứa nhiều vitamin A, khoáng chất cần thiết để cải thiện thị lực, ngừa đục thuỷ tinh thể. Ngoài ra, sữa cùng giàu kẽm, chất giúp vận chuyển vitamin A đến mắt.

Cà chua

Cà chua nói riêng và những loại rau củ quả màu đỏ nói chung rất tốt cho mắt. Vitamin C và Lycopene có trong cà chua sẽ bảo vệ võng mạc, ngăn chặn bệnh quáng gà và quá trình hình thành của những tế bào ung thư. Hơn nữa, cà chua còn là loại thực phẩm rẻ, có quanh năm, đa dạng cách chế biến.

Trái bắp (ngô)

Trái bắp (hay còn gọi là ngô) rất giàu Folate và Beta – Carotene. Hai chất này có khả năng làm chậm và ngăn ngừa sự phá huỷ những sắc tố màu vàng trong mắt ở tuổi già. Hơn nữa, ăn nhiều bắp còn có công dụng giảm nguy cơ đục thuỷ tinh thể.

Những lưu ý quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt

Bên cạnh quan tâm đến chế độ ăn uống, bạn đừng quên chú ý những điều dưới đây để bảo vệ sức khỏe thị lực: 

• Chế độ học tập, làm việc phù hợp: Cần cho mắt có thời gian nghỉ ngơi thay vì liên tục hoạt động, đặc biệt là với thiết bị điện tử phát ra nhiều ánh sáng xanh. Sau khoảng 1 giờ làm việc, bạn nên nhắm mắt hoặc nhìn vào những vật ở xa để giúp mắt thư giãn trong 5 – 10 phút.
• Tập một số bài tập tốt cho mắt: Ví dụ như đảo mắt hình vòng tròn/đường chéo, đảo mắt sang phải sang trái và ngược lại, đảo mắt từ dưới lên trên và ngược lại, nhìn xuống đầu mũi,… Mỗi động tác bạn thực hiện từ 7 – 10 lần để máu lưu thông tới mắt tốt hơn.
• Chú ý khoảng cách và tư thế khi đọc sách hay sử dụng máy tính để tránh làm mỏi mắt và các tật khúc xạ cho mắt: Tư thế đúng là lưng giữ thẳng, khoảng cách từ mắt đến màn hình từ 40 – 75cm. Màn hình để thấp hơn một chút hoặc ngang tầm mắt. Độ sáng màn hình vừa phải, không quá sáng và không quá tối.
• Đeo kính chống ánh sáng xanh: Để hạn chế đau mỏi, rối loạn giấc ngủ, tránh nguy cơ bị thoái hoá điểm vàng khi dùng thiết bị điện tử.
• Đeo kính râm khi ra ngoài: Để hạn chế tia UV và tia cực tím.
• Sử dụng thực phẩm chức năng và thuốc tốt cho mắt: Thuốc nhỏ mắt, nước mắt nhân tạo, thuốc bổ mắt theo chỉ dẫn của bác sĩ.
• Vệ tay bàn tay sạch sẽ: Vì tay là bộ phận thường xuyên tiếp xúc với mắt. Tay sạch giúp ngăn chặn virus, nấm và vi khuẩn gây nhiễm tụ cầu khuẩn, đau mắt đỏ,… 
• Không hút thuốc lá: Để hạn chế nguy cơ đục thuỷ tinh thể, giảm thị lực trước tuổi và khô mắt. Khi hút thuốc, những mảng bám tích tụ nhiều trong mạch máu, lâu dần gây mất thị lực hoặc hư võng mạc.
• Tập thể thao đều đặn: Giúp kiểm soát đường huyết trong máu, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và giảm căng thẳng.
• Kiểm tra mắt định kỳ mỗi 6 tháng một lần: Giúp tầm soát bệnh về mắt và tật khúc xạ.
• Đi khám bác sĩ ngay khi nhận thấy mắt có dấu hiệu không bình thường: Ví dụ như nhìn không rõ, hơi loá, mắt nhức mỏi, có gì đó vướng ở mắt,…

>> Xem thêm: Vitamin PP là gì? Tác dụng của vitamin PP đối với sức khỏe

Sở hữu đôi mắt đẹp, sáng khoẻ không chỉ giúp ngoại hình tươi tắn và rạng rỡ mà còn bổ trợ nhiều cho quá trình học tập và làm việc. Bạn đừng quên thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm tốt cho mắt kể trên để có thị lực tốt nhất. Đừng quên truy cập trang thương mại điện tử 9hieu để mua sắm những vật dụng giúp bảo vệ mắt với mức giá phải chăng và chất lượng hàng đầu.

>> Xem thêm: