Carb là gì? Carb là một thành phần dinh dưỡng cần thiết để có thể có đủ năng lượng duy trì các hoạt động hằng ngày. Nếu cơ thể thiếu loại chất này sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, tụt huyết áp, giảm áp lực máu và cảm giác thèm ăn. Hãy cùng 9hieu Blog tìm hiểu rõ vai trò của carb đối với sức khỏe trong bài viết sau đây.
>> Xem thêm:
Carb là gì? Nguồn gốc của carb
Carb (viết tắt của carbohydrate) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng cho cơ thể, bên cạnh đạm (protein) và chất béo (lipid). Cái tên “Carbohydrate” bắt nguồn từ cấu tạo hóa học, chúng là một phân tử có chứa carbon, oxy và hydro. Trên thực tế, carb được chia thành 3 loại chính gồm tinh bột, đường và chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ và sản phẩm hoặc chế phẩm từ sữa.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu cơ thể bị thiếu carbohydrate sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn và dẫn tới gián đoạn các hoạt động thường ngày. Vì vậy, một người đàn ông trưởng thành trung bình cần bổ sung khoảng 250 – 270g carb/ngày và phụ nữ trưởng thành là khoảng 225 – 250g carb/ ngày để có năng lượng thực hiện hiệu quả các hoạt động, đạt được năng suất tốt trong công việc.
>> Xem thêm: Vitamin B có trong thực phẩm nào? TOP 16 thực phẩm tốt cho sức khỏe
Phân loại Carb
Về cơ bản, carbohydrate được phân thành 2 loại chính bao gồm:
- Carb đơn giản (đường đơn, đường đa): Nhóm carbohydrate này chứa một hoặc hai phân tử đường. Chẳng hạn như fructose (có trong trái cây), galactose (có trong các sản phẩm từ sữa), sucrose (đường), lactose (sữa) và maltose (có trong bia, rau củ). Ngoài ra, carb đơn giản cũng được tìm thấy trong kẹo, soda, nước ngọt, syrup,… Tuy nhiên, các loại thực phẩm này thường được làm từ đường tinh chế, không chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
- Carb phức hợp: Đây là nhóm carbohydrate có cấu trúc 3 phân tử đường trở lên. Carb phức hợp thường có trong nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt như đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt,… Theo nhận định của chuyên gia dinh dưỡng, carb đơn giản hấp thụ nhanh hơn so với carb phức tạp nên chúng có thể chuyển năng lượng cho cơ thể nhanh chóng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản có thể làm tăng đột biến nồng độ đường trong máu, gây ra bệnh lý về tim và đái tháo đường.
>> Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin D
Vai trò của carb đối với sức khỏe?
Hiểu vai trò của carb là gì sẽ giúp bạn thấy được sự cần thiết của nhóm chất dinh dưỡng này với cơ thể. Dưới đây là những vai trò “to lớn” của carbohydrate với cơ thể và sức khỏe mà bạn cần biết:
Tạo năng lượng cho cơ thể
Vai trò quan trọng nhất của carb chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Theo nghiên cứu khoa học, khi carbohydrate đi vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose, sau một quá trình phức tạp thì glucose được đưa vào hệ tuần hoàn máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.
Hỗ trợ quá trình tập luyện
Carb là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để giúp duy trì sức khỏe và nâng cao hiệu quả trong quá trình tập luyện. Nếu thiếu carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, động lực giảm và làm giảm khả năng luyện tập. Vì thế, các chuyên gia khuyên bạn nên có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1 – 3 giờ, có thể kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp hay pha trộn của các loại hạt và nho khô.
>> Xem thêm: Thực phẩm chức năng giảm cân: Thực hư và những lưu ý quan trọng khi sử dụng
Dự trữ năng lượng cho cơ thể
Glucose dư thừa sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng glycogen (chủ yếu ở gan), nếu có quá nhiều glucose thì chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này sẽ giúp cơ thể luôn duy trì năng lượng giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, lượng glucose dự trữ ở gan chỉ đủ cung cấp năng lượng trong khoảng một ngày.
Một số loại thực phẩm chứa carb
Dưới đây là gợi ý về một số loại thực phẩm giàu carb nhất hiện nay mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày để cân bằng các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại 9hieu:
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì
126.650 ₫
149.000 ₫
-15%
Giao siêu tốc 2h
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì _TIME
131.120 ₫
149.000 ₫
-12%
Giao chiều mai
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì – | Xu |
126.650 ₫
149.000 ₫
-15%
Giao chiều thứ 3, 28/11
Anh Là Tất Cả Những Gì Em Ghét Nhất
78.000 ₫
109.000 ₫
-28%
Giao siêu tốc 2h
Thanh Xuân Là Gì Em Nhỉ?
79.200 ₫
99.000 ₫
-20%
Giao thứ 4, 29/11
Phía Tây Không Có Gì Lạ
60.000 ₫
80.000 ₫
-25%
Giao chiều thứ 3, 28/11
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì – Xu
149.000 ₫
Giao thứ 3, 28/11
Hãy Là Tất Cả, Hoặc Không Là Gì
149.000 ₫
Giao chiều mai
![[Nhập 241120KB12 giảm 20K] Tôi Nói Gì Khi Nói Về Chạy Bộ](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/38/ca/e6/d2ef5065043a253429e6587f7b1bea57.jpg)
[Nhập 241120KB12 giảm 20K] Tôi Nói Gì Khi Nói Về Chạy Bộ
54.100 ₫
76.000 ₫
-29%
Giao siêu tốc 2h
Anh là tất cả những gì em ghét nhất ( bản đặc biệt Tặng kèm bookmark PD )
99.000 ₫
Giao thứ 4, 29/11
| Thực phẩm | Hàm lượng dinh dưỡng |
| Ngũ cốc | Khi nấu chín, ngũ cốc có hàm lượng carb khoảng 21,3%, đồng thời giàu protein và chất xơ có lợi. |
| Yến mạch nguyên chất | Hàm lượng carb khoảng 66% và chứa khoảng 11% chất xơ. Đặc biệt, yến mạch còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. |
| Quả chuối | Chuối chưa chín chứa hàm lượng tinh bột cao, nhưng khi chín thì chuyển hóa thành đường tự nhiên và chứa khoảng 23% carb. |
| Quả cam | Cam là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe và chứa khoảng 11,8% carb. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều vitamin C, B, kali, axit citric và chất chống oxy hóa mạnh. |
| Quả táo | Táo thường có hàm lượng carb khoảng 13 – 15%. Mặc dù loại quả này có hàm lượng vitamin và khoáng chất không cao nhưng lại là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. |
| Quả bưởi | Trong quả bưởi chứa khoảng 9% carb cùng nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất tự nhiên có tác dụng giảm cân và đáp ứng insulin. |
| Quả việt quất | Việt quất là một loại quả mọng chứa khoảng 14,5% carb, giàu hợp chất tự nhiên và chất chống oxy hóa. |
| Khoai lang | Khi nấu chín, khoai lang có chứa khoảng 18 – 21% carb. Đồng thời, loại thực phẩm này giàu vitamin A, C, kali và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương do oxi hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý. |
Nếu hấp thụ quá nhiều carb sẽ bị làm sao?
Nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tình trạng nhức đầu, đường huyết sẽ tăng nhanh. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ tiết nhiều insulin hơn để điều chỉnh mức đường huyết trở lại mức an toàn và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển đổi thành chất béo. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi cơ thể đã thừa cân hay béo phì, vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác.
>> Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào? Bật mí thời điểm vàng để ăn sữa chua
Nếu nạp quá ít carb sẽ có thể bị gì?
Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này, bạn cần phải bổ sung protein và chất béo để sinh năng lượng cho cơ thể.
Những lưu ý khi bổ sung carb
Khi đã hiểu về công dụng của carb là gì, bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi bổ sung carb hàng ngày để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa khoảng 10 – 15% carbs đơn giản và 85 – 90% lượng carbs phức tạp để cơ thể không bị tăng đường huyết và gây ra bệnh tiểu đường.
- Những người mắc bệnh đái tháo đường cần phải cẩn thận với lượng carbs ăn vào, bởi vì cơ thể không còn khả năng kiểm soát nồng độ đường huyết ở mức an toàn. Bệnh nhân đái tháo đường nên tham vấn ý kiến bác sĩ để nắm rõ cách quản lý tình trạng bệnh lý của bản thân.
>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 2-5kg khoa học, giảm mỡ, không bị mệt
Câu hỏi thường gặp:
Chế độ Low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate), chẳng hạn như carb có trong ngũ cốc, rau củ và trái cây, đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo. Để tiêu hóa protein cơ thể cần sử dụng đến lượng calci dự trữ, từ đó làm tăng gánh nặng lên thận. Bên cạnh đó, cơ thể cần ăn nhiều chất béo bão hòa hơn để thay thế cho carbs, điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe về mặt dài hạn.
Một số đối tượng cần bổ sung carb như:
Người thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng, cảm thấy lạnh, ngủ không ngon giấc.
Không tăng cơ dù đã tập luyện chăm chỉ.
Kết quả giảm cân bị chững lại.
Chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng trong ngày đèn đỏ.
Theo nghiên cứu khoa học, một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calo hợp lý được cung cấp bởi carbohydrate là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375g carbs/ngày là đủ, vì 1g carb sẽ giải phóng 4 calo.
Hy vọng với những thông tin bổ ích mà 9hieu chia sẻ trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi carb là gì? Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì sức. Tuy nhiên, bạn cần phải cân đối lượng carb để đảm bảo tối ưu cho sức khỏe và tình trạng cơ thể.
>> Xem thêm:
Nguồn tham khảo:
Trả lời