Chất xơ là gì? Các loại chất xơ và vai trò của chúng đối với cơ thể

Theo một nghiên cứu do ADM OutsideVoiceSM và Hartman Fiber Occasions thực hiện, gần 80% người tiêu dùng nhận thức được tầm quan trọng của chất xơ, và khoảng 67% chúng ta cho rằng mình đã ăn đủ chất xơ. Tuy nhiên, theo số liệu của cuộc khảo sát mang tầm quốc gia tại Hoa Kỳ, chỉ có 5% chúng ta đang tiêu thụ đạt chuẩn lượng chất xơ mỗi ngày. Vậy chất xơ là gì và nó quan trọng như thế nào trong bữa ăn hàng ngày? Cùng 9hieu Blog tìm hiểu về loại chất này để  biết được vai trò của chúng đối với cơ thể nhé!

Chất xơ là gì?

Vậy chất xơ là gì? Chất xơ là một loại chất có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thu được.

Phân loại chất xơ

Chất xơ được phân loại thành hai nhóm chính, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại có những đặc điểm và tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Dưới đây là bảng liệt kê các loại chất xơ và nguồn cung cấp của chúng:

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Việc chất xơ là gì giúp ta xác định được các vai trò quan trọng của chất xơ đối với cơ thể:

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Chất xơ là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân bởi nó có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể. Khi bạn ăn những thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc, hạt và đậu thì bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và giảm cơn thèm ăn. Loại chất này cũng có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột, từ đó giảm sự biến động của đường huyết và insulin. Chất xơ còn có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất gel trong ruột giúp tăng cảm giác no và làm giảm lượng mỡ thừa trong máu. Nhờ vậy, chúng có thể hỗ trợ bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả để giảm cân.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu bởi nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm sự biến động của đường huyết. Chất xơ hòa tan có tác dụng tốt hơn trong việc kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu tổng quan vào năm 2018 đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc, có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn rất nhiều so với những người ăn ít chất xơ.

Làm giảm cholesterol

Cholesterol LDL là một loại mỡ có hại cho sức khỏe vì nó có thể gây tắc nghẽn động mạch và nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Khi bạn ăn chất xơ, nó sẽ liên kết với cholesterol trong ruột và đào thải ra ngoài cơ thể, từ đó giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Những người bị cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid máu hoặc mắc bệnh tim mạch nên ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ rau xanh và trái cây để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hạn chế các bệnh tim mạch

Theo một số nghiên cứu, chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” có trong máu, là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh về tim như bệnh mỡ máu, xơ vữa động mạch vành, đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Loại chất này cũng có thể giúp cải thiện huyết áp, viêm nhiễm và chức năng tâm thất. Do đó, chất xơ là một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch. 

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Trong cơ thể người có hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống, nhiều hơn số lượng tế bào của chúng ta gấp 10 lần. Vi khuẩn có mặt ở khắp nơi từ da, miệng, mũi cho đến ruột, trong đó ruột già là nơi có nhiều vi khuẩn nhất. Có khoảng 500 đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sinh sống trong ruột, tạo thành hệ thực vật đường ruột.

Vi khuẩn đường ruột không phải là kẻ thù mà là những người bạn đồng hành với cơ thể chúng ta. Chúng ta cung cấp cho vi khuẩn thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn, còn vi khuẩn giúp chúng ta làm những việc mà cơ thể chúng ta không thể tự làm được.

Một trong những nhiệm vụ quan trọng mà vi khuẩn đường ruột thực hiện là tiêu hóa chất xơ. Chúng có thể phân giải chất xơ và tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể như các axit béo chuỗi ngắn. Loại axit này này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như nuôi dưỡng các tế bào ruột, giảm viêm, cải thiện chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.

Giảm táo bón

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Chúng làm cho phân nặng hơn, to hơn và mềm hơn giúp phân dễ dàng lướt qua ruột và loại bỏ ra ngoài cơ thể. Loại chất này cũng có thể hấp thụ nước và làm rắn phân nếu bạn gặp tình trạng phân lỏng khi đi vệ sinh.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho táo bón. Một số người có thể cảm thấy tốt hơn khi giảm hoặc ngừng ăn chất xơ tùy thuộc vào cơ địa và loại chất xơ. Một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính đã chỉ ra rằng, những người ăn ít hoặc không ăn chất xơ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ, trong khi những người ăn nhiều chất này không có sự khác biệt. Do đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm phù hợp với cơ thể để trị táo bón. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của mình.

Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Khi bạn ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Từ đó giúp giảm được sự biến động của đường huyết. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Những thực phẩm giàu chất xơ

Để bổ sung chất xơ cho cơ thể, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm sau đây:

• Đậu Hà Lan: là loại đậu có hàm lượng chất xơ cao, khoảng 16,3g trong một tô đậu Hà Lan đã được nấu chín. Loại đậu này cũng chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến đậu Hà Lan thành nhiều món ăn ngon như xào, luộc, nấu canh hoặc làm salad.
• Yến mạch: Loại ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao có tác dụng kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Yến mạch cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Bạn có thể ăn yến mạch với sữa, trái cây, sữa chua hoặc làm bánh, nướng, chiên.
• Cà rốt: Loại rau củ có hàm lượng chất xơ khá cao (khoảng 2,8g – 3g trong 100g cà rốt). Loại củ này cũng có chứa nhiều beta-carotene – một chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể giúp cải thiện thị lực, làn da và hệ miễn dịch. Bạn có thể ăn cà rốt sống, luộc, nấu canh, làm bánh hoặc làm nước ép.

Bạn nên ăn đa dạng và cân bằng các loại thực phẩm này để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. Đối với trẻ nhỏ, bạn nên chọn những sản phẩm sữa có chứa chất xơ nhằm giúp con trẻ phát triển tốt nhất.

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ

Để bổ sung chất xơ cho cơ thể hiệu quả khi đã biết chất xơ là gì thì bạn cần nhớ một số nguyên tắc sau đây:

• Bổ sung chất xơ từ từ: Không nên bổ sung chất xơ quá nhiều và quá đột ngột cho cơ thể vì điều này có thể gây ra các chứng rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày, đầy hơi, khó tiêu. Bạn nên tăng dần lượng chất xơ cho cơ thể giúp dạ dày và hệ thống ống tiêu hóa có thời gian thích nghi.
• Chọn các loại chất xơ từ thiên nhiên: Ưu tiên bổ sung chất xơ từ những thực phẩm tự nhiên như rau, củ, quả, hạt, đậu, ngũ cốc vì những thực phẩm này chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bạn nên hạn chế sử dụng các chế phẩm bổ sung chất xơ trên thị trường vì chúng có thể không phù hợp với cơ địa của bạn hoặc có chứa các chất phụ gia có hại.
• Không nấu quá chín: Không nấu quá lâu hoặc chế biến quá nhiều những thực phẩm chứa chất xơ vì điều này có thể làm mất chất hoặc biến chất xơ thành đường bột. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ sống hoặc luộc sơ để giữ nguyên lượng chất xơ ban đầu và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm.
• Thêm nước cho cơ thể: Uống đủ nước khi bổ sung chất xơ cho cơ thể vì nó có thể hấp thụ nước trong ruột, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đi qua. Nếu bạn không uống đủ nước, chất xơ có thể gây khô và cứng phân, gây táo bón hoặc trĩ. Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để duy trì độ ẩm cho cơ thể và hệ tiêu hóa.
• Chế biến sạch thực phẩm: Rửa sạch hoặc gọt bỏ lớp vỏ của những thực phẩm chứa chất xơ để loại bỏ các chất bảo vệ thực vật còn tồn dư trên bề mặt. Những chất bảo vệ thực vật có thể gây hại cho sức khỏe như kích ứng dạ dày, dị ứng, ung thư.

Qua bài viết này, chúng ta đã hiểu được chất xơ là gì, các loại chất xơ và vai trò của chúng đối với cơ thể. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Chúng cũng giúp cảm giác no lâu hơn và ăn ít hơn. Bạn nên ăn đủ loại chất này mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. 9hieu hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm thông tin và kiến thức về chất xơ để có thể áp dụng vào chế độ ăn của mình.

Nguồn tham khảo: