Bạn đã nghe nói đến chế độ eat clean chưa? Đây là một phương pháp ăn uống lành mạnh dựa trên việc sử dụng các loại thực phẩm sạch, tươi và ít qua chế biến. Tuy nhiên, để ăn theo chế độ này một cách có hiệu quả thì bạn nên biết cách lựa chọn, chế biến và sắp xếp thực đơn hợp lý. Trong bài viết này, 9hieu Blog sẽ chia sẻ cho bạn những điều cần biết về chế độ eat clean cũng như thực đơn ăn 7 ngày đơn giản, an toàn và hiệu quả.
>> Xem thêm:
Chế độ eat clean là gì?
Sau đây là các lý do mà bạn nên thử áp dụng chế độ ăn này, các đối tượng phù hợp cũng như các nguyên tắc khi ăn theo thực đơn eat clean:
Tại sao nên áp dụng eat clean vào trong ăn uống?
Việc áp dụng chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm:
- Giảm cân an toàn: Chế độ ăn này giúp bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như chất béo, chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất mà không gây dư thừa hoặc thiếu hụt.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Khi ăn theo chế độ này, bạn có thể bổ sung nhiều loại rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, selen, kẽm và các chất khác có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, virus, vi khuẩn gây bệnh,…
- Bảo vệ tim mạch: Chế độ eat clean giúp bạn hạn chế natri, chất béo xấu, đường và các chất gây hại cho tim mạch. Thay vào đó, bạn sẽ ăn nhiều chất béo tốt, chất xơ, kali, magie và các chất khác có tác dụng hạ mức cholesterol xấu, huyết áp, đường huyết và nguy cơ bị các bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Cải thiện trí nhớ: Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm eat clean có thể bảo vệ não bộ khỏi sự oxy hóa, viêm nhiễm và lão hóa. Các chất béo không bão hòa, vitamin B, vitamin E, folate, choline,… có thể giúp tăng cường hoạt động của các tế bào thần kinh, tăng lưu lượng máu đến não và ngăn ngừa các bệnh như Alzheimer và Parkinson.
- Phòng ngừa ung thư: Eat clean giúp bạn giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau như ung thư vú, ung thư đại trực tràng,… Các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin C, vitamin A, vitamin D, selen, lycopene,… trong các loại thực phẩm có thể ngăn chặn sự biến đổi của các tế bào bình thường thành các tế bào ung thư, giảm sự tăng trưởng và di căn của các khối u và tăng cường hệ thống miễn dịch để chống lại các tế bào ung thư.
>> Xem thêm: TOP 10 loại thuốc giảm cân được ưa chuộng nhất
Đối tượng nào có thể thực hiện chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn này phù hợp với một loạt các đối tượng khác nhau:
- Những người có nhu cầu giảm cân hiệu quả và lành mạnh, nhất là những người đang gặp vấn đề về cân nặng hoặc béo phì.
- Những người muốn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
- Những người khao khát có một làn da căng bóng và tươi sáng.
- Những người bị mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, cholesterol cao, viêm khớp, dạ dày, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác.
- Những người quan tâm đến sức khỏe và muốn thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng và đa dạng để duy trì lối sống khoa học.
>> Xem thêm: Dưa lê bao nhiêu calo? Cách ăn dưa lê giảm cân đúng cách
Những đối tượng phù hợp với chế độ ăn eat clean (Nguồn: Internet)
Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn eat clean
Để áp dụng chế độ ăn này, bạn cần nhớ một số nguyên tắc sau:
- Chia ra nhiều bữa nhỏ để ăn trong ngày, không nên bỏ qua bất kỳ bữa nào, đặc biệt là bữa sáng.
- Ưu tiên ăn các thực phẩm tự nhiên và tươi sống, chế biến đơn giản, vừa chín tới, ít thêm gia vị hoặc chỉ dùng gia vị tự nhiên.
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám như yến mạch, gạo lứt,… vì các loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn.
- Chọn protein nạc từ trứng gà, cá tươi, tôm, thịt gà, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu hạt, các loại hạt. Đây là những nguồn protein chất lượng giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch.
- Bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ rau xanh, trái cây tươi, có thể ăn sống hoặc làm salad, sinh tố, nước ép.
- Sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu oliu, cá béo, các loại hạt và quả hạch, quả bơ,… vì chúng có tác dụng bảo vệ tim mạch, chống lão hóa và cải thiện trí nhớ.
- Uống nhiều nước (từ 2 đến 3 lít mỗi ngày), tránh uống nước ngọt, nước có ga, rượu, cà phê và các loại đồ uống có chất kích thích khác.
- Tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ hộp vì chúng chứa nhiều chất béo xấu, chất tạo ngọt, chất tạo màu, chất bảo quản,…
- Kết hợp chế độ ăn này với việc tập thể dục thường xuyên, chọn các bài tập luyện sức bền và tốt cho tim mạch, tập ít nhất 5 – 6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.
>> Xem thêm: Thanh long đỏ bao nhiêu calo? Ăn thanh long đỏ có béo không?
Gợi ý một số thực đơn eat clean hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện
Những thực đơn dưới đây không chỉ đảm bảo hiệu quả về sức khỏe mà còn mang lại trải nghiệm ẩm thực đa dạng và ngon miệng:
Thực đơn eat clean ngày thứ 2
- Bữa sáng: Sữa chua không đường và granola kết hợp với chuối.
- Bữa giữa sáng: Các loại hạt ngũ cốc.
- Bữa trưa: Salad cá hồi và súp lơ xanh.
- Bữa phụ chiều: Chuối hoặc sữa chua.
- Bữa tối: Ức gà và cơm gạo lứt.
>> Xem thêm: Nước ép táo bao nhiêu calo? Uống nước ép táo có giảm cân không?
Thực đơn eat clean ngày thứ 3
- Bữa sáng: Kết hợp trứng luộc, bánh mì đen và một quả táo để có một bữa ăn lành mạnh và đủ chất.
- Bữa giữa sáng: Hoa quả tươi.
- Bữa trưa: 1 đĩa mì/nui xào rau và hải sản hoặc salad ức gà.
- Bữa phụ chiều: Một ít các loại hạt.
- Bữa tối: Tôm sốt bơ tỏi với các loại rau củ khác như cà rốt, bí đỏ, súp lơ.
>> Xem thêm: Ăn xoài có béo không? Cách giảm cân bằng xoài hiệu quả
Thực đơn eat clean ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch kết hợp với sữa chua hoặc sữa tươi không đường và các loại trái cây.
- Bữa giữa sáng: Một ít hoa quả sấy khô.
- Bữa trưa: Thưởng thức ức gà áp chảo không dùng dầu, canh bí đỏ ngọt thanh và nước trái cây giúp thanh lọc cơ thể.
- Bữa phụ chiều: Hạt điều.
- Bữa tối: 1 dĩa salad cá ngừ và bơ hoặc trái cây tuỳ chọn.
>> Xem thêm: Trà hoa cúc – Trà thảo mộc với 10+ công dụng giúp cải thiện sức khỏe
Thực đơn eat clean ngày thứ 5
- Bữa sáng: Bánh mì nướng giòn tan với bơ béo ngậy và trứng giàu dinh dưỡng.
- Bữa giữa sáng: Nước ép trái cây.
- Bữa trưa: Bạn có thể xào nui cùng với thịt bò hoặc thịt heo, sốt cà chua cùng với rau củ.
- Bữa phụ chiều: 1 quả chuối để tránh cảm giác thèm ăn.
- Bữa tối: Ăn salad cá hồi cùng với bơ và rau xanh giàu chất xơ.
>> Xem thêm: Ăn mì tôm có tăng cân không? Bí quyết ăn mì tôm không tăng cân
Thực đơn eat clean ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 phần khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc.
- Bữa giữa sáng: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Ăn 200g cá hồi áp chảo giòn tan hoặc sốt tiêu đen cay nồng.
- Bữa phụ chiều: Các loại hạt ngũ cốc.
- Bữa tối: Ăn canh gà hầm rau củ quả thanh mát kết hợp với các loại trái cây giàu vitamin như táo, ổi, xoài.
>> Xem thêm: Uống sữa tươi có đường có tăng cân không? Cách uống sữa tươi đúng cách
Thực đơn eat clean ngày thứ 7
- Bữa sáng: Sữa chua không đường, granola, táo, chuối.
- Bữa giữa sáng: Các loại hạt ngũ cốc.
- Bữa trưa: Thưởng thức 130g cơm gạo lứt kết hợp với 150g ức gà sốt cà chua đậm đà và 200g bí xanh luộc thanh mát.
- Bữa phụ chiều: 1 ít các loại hạt.
- Bữa tối: Phở gạo lứt trộn thịt bằm, xà lách, cà rốt + 1 quả ổi.
>> Xem thêm: Cân điện tử là gì? Ứng dụng của cân điện tử trong đời sống sức khỏe
Thực đơn eat clean ngày Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc kèm theo 1 miếng bánh mì đen và 1 quả táo.
- Bữa giữa sáng: Hoa quả tươi.
- Bữa trưa: Salad cá hồi và súp lơ xanh.
- Bữa phụ chiều: Chuối hoặc sữa chua.
- Bữa tối: Ức gà và cơm gạo lứt.
Những câu hỏi thường gặp khi thực hiện chế độ eat clean
Bên cạnh những thực đơn hỗ trợ quá trình eat clean thì dưới đây là một số câu hỏi thường gặp:
Làm thế nào để chế biến thực phẩm eat clean đúng cách?
Những thực phẩm giữ được nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và ít qua quy trình xử lý đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn theo nguyên tắc eat clean, quan trọng nhất là tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau xanh và trái cây tươi sống. Ngoài ra, quá trình chế biến thực phẩm cũng nên được thực hiện đơn giản, không sử dụng quá nhiều dầu mỡ và gia vị. Bạn cũng nên tránh các cách chế biến gây hại cho thực phẩm như chiên, nướng, kho, vì chúng có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng và tạo ra các chất độc hại.
Hiệu quả của eat clean như thế nào?
Chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn:
- Đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả mà không phải lo lắng về tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
- Có thói quen ăn uống lành mạnh hơn khi tăng cường lượng rau, trái cây và thực phẩm giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Không cảm thấy đói bụng hay thèm ăn những món ngọt, béo, nhiều tinh bột mà có thể gây hại cho dạ dày và sức khỏe.
- Kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Tại sao eat clean lại hạn chế gia vị như muối?
Để bảo vệ sức khỏe toàn diện thì bạn nên xem xét và hạn chế việc tiêu thụ muối trong chế độ ăn hàng ngày vì loại gia vị có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe (suy giảm trí nhớ, suy thận, tăng huyết áp và thậm chí là đột quỵ). Khi việc tiêu thụ muối vượt quá mức cần thiết, cơ thể sẽ giữ nước nhiều hơn làm tăng áp lực trong mạch máu và tạo ra căng thẳng cho tim mạch và thận.
Ăn thực đơn eat clean có cần kết hợp tập luyện không?
Đây là cách ăn uống lành mạnh nhưng không đủ để thay thế cho việc tập thể dục đều đặn. Tập luyện thể thao sẽ giúp bạn tiêu hao calories, tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền và cải thiện tuần hoàn máu. Bạn cũng nên chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
Giảm cân bằng eat clean trong bao lâu?
Để giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh, bạn không chỉ cần chọn lựa thực phẩm sạch mà còn phải có sự kiên nhẫn. Bạn có thể mất từ một vài tháng đến cả năm để thấy được hiệu quả, tùy thuộc vào cơ địa và hoạt động thể chất của bạn.
Eat clean có tốn kém không?
Các thực phẩm sạch, chất lượng thường tốn kém hơn so với các thực phẩm công nghiệp hay đồ ăn nhanh nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không có thể ăn uống lành mạnh với ngân sách vừa phải. Bạn có thể tìm kiếm các thực đơn phù hợp với khẩu vị vừa ngon vừa bổ dưỡng. Bạn cũng cần chú ý đến cách chế biến thức ăn, hạn chế dầu mỡ và giữ nguyên chất dinh dưỡng của các nguyên liệu.
Như vậy, eat clean không chỉ là một chế độ ăn uống mà còn là một lối sống tốt cho sức khỏe và tinh thần. 9hieu đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về chế độ ăn này cũng như thực đơn ăn uống 7 ngày đơn giản, an toàn và hiệu quả. Hy vọng bạn đã có được những kiến thức bổ ích chế độ ăn này. Hãy thử áp dụng phương pháp này vào khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn và cảm nhận sự khác biệt nhé!
>> Xem thêm:
Trả lời