Dinh dưỡng cho người gầy: 7+ Thực đơn tăng cân cấp tốc an toàn

Với những người có vóc dáng “cò hương”, tăng cân chính là mục tiêu cần hướng đến. Một số người lựa chọn ăn thật nhiều kết hợp tập gym nhưng vẫn không đạt số cân nặng mong ước. Vậy làm thế nào để tăng cân cấp tốc an toàn và hiệu quả? Trong bài viết này, 9hieu Blog sẽ gợi ý cho bạn 7+ thực đơn tăng cân đầy đủ dinh dưỡng cho người gầy, cùng đón đọc nhé!

>> Xem thêm:

Nguyên tắc về dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả

Để xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng sau:

Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

Thực đơn tăng cân cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng để đảm bảo các nhóm chất gồm chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Thiếu hụt một trong những nhóm chất này sẽ khiến bạn gầy ốm, khó tăng cân.

>> Xem thêm: Bánh tráng có bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng có gây tăng cân không?

Thực đơn tăng cân cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ (chỉ số TDEE)

Với những người gầy muốn tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày viết tắt là TDEE. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn chỉ số TDEE, ta có công thức: TDEE (kcal) = BMR x R.

Cụ thể, Basal Metabolic Rate (BMR) là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động của cơ thể. Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:

Nam: BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362
Nữ: BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593

Với:

H: Là số đo chiều cao (tính theo cm)
W: Là số đo cân nặng (tính theo kg)
T: Là số đo tuổi tác (tính theo năm dương lịch)
R: Là chỉ số đo lường cường độ vận động trong suốt 1 tuần. Trong đó:
- Nếu bạn ít khi tập thể dục (chỉ làm việc nội trợ, ăn, ngủ, giải trí) thì R= 1,2
- Nếu bạn tập thể dục từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần, R = 1,375.
- Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, R = 1,55.
- Nếu bạn tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, R = 1,725.
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày (hai lần một ngày), hãy lấy R =1,9.

Ví dụ, bạn là nữ 24 tuổi, làm công việc ít vận động (tức R=1,2). Bạn nặng 47kg, cao 155cm. Chỉ số TDEE của bạn sẽ tính như sau:

TDEE = [(3.098 x 155) + (9.247 x 47) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calo

Nghĩa là, bạn cần nạp 1254 calo mỗi ngày để có một thực đơn tăng cân hiệu quả.

>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ (Nguồn: Internet)

Bổ sung nhiều protein

Tăng cân nhanh nhưng cơ thể không tích tụ mỡ thừa là mục tiêu của nhiều người. Để đạt được điều đó, bạn cần bổ sung nhiều protein. Protein có nhiều trong trứng, cá, hải sản, sữa, các loại hạt… sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. Những loại thực phẩm này mang đến cho bạn cảm giác no lâu, từ đó hạn chế nạp những thức ăn giàu calo.

>> Xem thêm: Protein là gì? Bật mí chức năng, vai trò, tầm quan trọng đối với cơ thể

Bổ sung nhiều Protein (Nguồn: Internet)

Protein cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn (Nguồn: Internet)

Bổ sung nhiều carbs và chất béo tốt

Carbs được chia thành 2 loại:

Tinh bột hấp thụ nhanh có trong gạo nếp, gạo tẻ, mì, phở, bún…
Tinh bột hấp thụ chậm có trong gạo lứt, khoai lang, yến mạch, quinoa…

Tinh bột hấp thụ nhanh là thực phẩm được ưu tiên trong chế độ ăn tăng cân. Loại tinh bột này làm tăng chỉ số đường huyết trong máu (GI), đồng thời giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại 9hieu:

Đối với chất béo, một số người chọn loại bỏ chất béo để giảm mỡ, tăng cân. Tuy nhiên, chất béo gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng sử dụng chất béo tốt sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Những loại thực phẩm chứa chất béo tốt gồm:

Chất béo tốt từ thực vật: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, hạt điều…), các loại quả (quả bơ, quả óc chó…), ngũ cốc (yến mạch, lúa mì…), dầu ăn (dầu oliu, hướng dương, đậu nành, hạt cải…).
Chất béo tốt từ động vật: Mỡ cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi. Những loại cá này chứa nhiều protein, vitamin và omega-3 thường được sử dụng trong các thực đơn tăng cân cấp tốc.

>> Xem thêm: 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?

Bạn nên bổ sung nhiều carbs và chất béo tốt để tăng cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Ăn thêm các bữa phụ trong ngày

Để người gầy cải thiện cân nặng của mình, bạn cần ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày, đồng thời bổ sung thêm các bữa ăn phụ. Việc ăn thêm các bữa phụ sẽ giúp lượng đường huyết và năng lượng được trải đều cả ngày, từ đó giúp thực đơn tăng cân đạt hiệu quả.

>> Xem thêm: Thanh long đỏ bao nhiêu calo? Ăn thanh long đỏ có béo không?

Để người gầy cải thiện cân nặng, bạn cần ăn thêm các bữa phụ bên cạnh 3 bữa chính (Nguồn: Internet)

Gợi ý thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy lâu năm

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cân cho người gầy. Cùng đón đọc và lưu lại bạn nhé!

Thực đơn tăng cân ngày 1

Thực đơn tăng cân chế độ dinh dưỡng ngày 1:

Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sinh tố.
Bữa phụ: Bánh ngọt.
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá nục chiên mắm, rau củ luộc, canh giò heo hầm, trái cây.
Bữa phụ: 1 phần súp.
Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh cá nấu chua, trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

>> Xem thêm: Thuốc tăng cân cho người gầy hàng chính hãng, giao nhanh

Gợi ý thực đơn giúp tăng cân cấp tốc ngày 1 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ngày 2

Thực đơn tăng cân chế độ dinh dưỡng ngày 2:

Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa, trái cây.
Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc dinh dưỡng.
Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt bò xào măng tây, canh rau ngót nấu thịt xay, trái cây.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt lợn kho trứng, canh xương hầm rau củ, nước ép trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

Gợi ý thực đơn giúp tăng cân cấp tốc ngày 2 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ngày 3

Bữa sáng: 2 cái bánh mì kẹp trứng ốp la, 1 ly sữa, hoa quả.
Bữa phụ: Yến mạch nấu bí đỏ.
Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm hấp, nấm xào thịt, trái cây.
Bữa phụ: Salad trộn dầu oliu.
Bữa tối: 2 chén cơm, gà chiên mắm, thịt bò xào ớt chuông, nước ép trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

Gợi ý thực đơn giúp tăng cân cấp tốc ngày 3 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ngày 4

Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sinh tố.
Bữa phụ: Khoai lang.
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, mực hấp, trái cây.
Bữa phụ: Sữa chua.
Bữa tối: 2 chén cơm, gà tần thuốc bắc, đậu phụ nhồi thịt, trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả ngày 4 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ngày 5

Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 ly sữa hạt.
Bữa phụ: Bánh ngọt.
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh xương hầm bí đao, thịt bò xào hành tây, trái cây.
Bữa phụ: Các loại hạt.
Bữa tối: 2 chén cơm, trứng rán, canh mướp đắng nhồi thịt, trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

>> Xem thêm: Sữa tăng cân hàng chính hãng, giao nhanh – Tháng 11, 2023

Gợi ý thực đơn giúp tăng cân cấp tốc ngày 5 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ngày 6

Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 ly sinh tố.
Bữa phụ: Khoai lang.
Bữa trưa: 2 chén cơm, hải sản xào cần tây, canh cải thìa với thịt bằm, trái cây.
Bữa phụ: Sữa chua.
Bữa tối: 2 chén cơm, đậu phụ nhồi thịt, thịt gà kho sả, trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả ngày 6 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ngày 7

Thực đơn tăng cân chế độ dinh dưỡng ngày 7:

Bữa sáng: Bánh mì chấm bò sốt vang, 1 ly sữa.
Bữa phụ: Các loại hạt.
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh cá nấu chua, sườn kho sả ớt, trái cây.
Bữa phụ: Salad trộn dầu oliu.
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt vịt quay, tôm xào súp lơ, trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả ngày 7 (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho nam

Dưới đây, 9hieu sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần giúp bạn vừa tăng cân tăng cơ, vừa giảm mỡ hiệu quả.

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát bún riêu cua 1 ly sữa hạt 1 quả chuối	3 bát cơm 1 chén canh cá nấu chua 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa súp lơ luộc 1 ly nước ép cam	3 bát cơm 1 bát canh xương nấu củ 1 đĩa thịt bò xào cần tây Trái cây	1 cốc sinh tố xoài
Thứ 3	1 đĩa cơm tấm sườn 1 ly sữa tươi 1 quả táo	3 bát cơm 1 bát canh bí thịt bằm 100g súp lơ xào tôm 1 hũ Yaourt	3 bát cơm 1 đĩa thịt kho trứng cút 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt Trái cây	Chè
Thứ 4	1 phần bò né 1 ly sữa đậu nành 1 quả ổi	3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa mực xào dứa Bánh flan	3 bát cơm 100g cá kho tộ 1 chén canh nấm đậu hũ 1 Bánh flan	Salad cá hồi
Thứ 5	1 bát phở bò 1 ly sinh tố	3 bát cơm 1 tô canh thịt băm nấu rau má 1 đĩa mực nhồi thịt 1 đĩa rau củ xào 1 hũ sữa chua	1 tô bò sốt vang chấm bánh mì 1 đĩa rau cải 1 ly sữa đậu nành	Ngũ cốc
Thứ 6	1 bát súp lươn 1 ly sữa hạt	3 bát cơm 1 bát chân giò hầm thuốc bắc 100g bò xào ớt chuông 1 đĩa rau khoai luộc 1 ly sữa	3 bát cơm 100g thịt vịt quay 2 bìa đậu phụ nhồi thịt 1 bát canh rau ngót nấu riêu cua	Các loại hạt
Thứ 7	1 bát xôi, chả 1 ly sinh tố	3 bát cơm 100g gà kho mặn ngọt 1 bát canh bí nấu tôm 1 quả ổi	3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa trứng chiên½ quả đu đủ	Socola
Chủ nhật	1 bát hủ tiếu 1 hũ sữa chua	3 bát cơm 100g thịt kho trứng cút 1 bát canh hến nấu rau tập tàng	1 đĩa đậu bắp luộc Trái cây Bánh mì kẹp trứng ốp la 1 cốc sinh tố bơ	Khoai luộc

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho nam (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho nữ

Dưới đây, 9hieu sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân ít tốn kém trong 1 tuần cho nữ, được chị em áp dụng nhiều nhất:

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Bữa phụ
Thứ 2	1 bát phở bò 1 ly sữa tươi 1 quả táo	2 bát cơm 1 bát canh bí đao nấu tôm Cà tím xào thịt băm 1 hũ yaourt	2 bát cơm 100g thịt bò xào hành tây 1 chén canh cá nấu chua Trái cây	Bánh ngọt
Thứ 3	1 tô súp lươn 1 ly sữa hạt 1 trái ổi	2 bát cơm 1 chén canh măng vịt 100g cá kho tiêu 1 đĩa rau củ luộc 1 ly sữa hạt	Bò sốt vang chấm bánh mì 1 ly sữa hạnh nhân	Khoai lang
Thứ 4	1 đĩa cơm gà 1 ly sinh tố bơ	2 bát cơm 1 chén canh đậu hũ nấu nấm kim châm 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa rau khoai xào tỏi Nước ép ổi	2 bát cơm đầy 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt 1 đĩa thịt gà xào sả ớt Trái cây	Phô mai
Thứ 5	1 bát bún riêu cua 1 ly sữa đậu nành	2 bát cơm 1 đĩa thịt kho trứng cút 1 chén canh rong biển đậu hũ 1 đĩa bắp cải luộc 1 hũ yaourt	2 bát cơm 1 đĩa mực nhồi thịt 1 tô canh ngao nấu mồng tơi Trái cây	Các loại hạt
Thứ 6	1 tô cháo lươn 1 quả chuối	2 bát cơm 1 chén canh mướp nấu mồng tơi 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa tôm rimTrái cây	2 bát cơm 1 bát canh kim chi trứng 1 đĩa bò kho 1 ly sữa tươi	Chè
Thứ 7	1 bát bún mọc 1 miếng phô mai	2 bát cơm 1 đĩa chả cuốn lá lốt 1 chén canh nghêu mồng tơi 1 quả táo	Bánh mì bò kho 1 ly sinh tố bơ	Bánh flan
Chủ nhật	1 bát bánh canh cá lóc 1 hũ sữa chua	2 bát cơm 1 đĩa thịt bò xào ớt chuông 1 quả trứng luộc 1 đĩa súp lơ luộcTrái cây	2 bát cơm 100g mực hấp Đậu phộng rang muối 1 bát canh xương hầm các loại củ	Sinh tố

Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho nữ (Nguồn: Internet)

Trên đây, bài viết đã gợi ý cho bạn 7+ thực đơn tăng cân cho cả nam và nữ gầy. Hy vọng, chia sẻ trên của 9hieu sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn hãy kết hợp cùng các bài tập thể dục yêu thích để có vóc dáng đẹp như ý. Blog 9hieu còn rất nhiều bài viết hữu ích cùng chủ đề, thường xuyên truy cập để đón đọc bạn nhé!