TOP 13+ trái cây giảm cân tốt cho sức khỏe, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng

Bên cạnh đạm, tinh bột và chất béo, vitamin cũng là nhóm chất quan trọng cần có trong mọi bữa ăn. Nguồn cung cấp vitamin nhiều nhất chính là từ trái cây. Tuy nhiên, không phải loại quả nào cũng phù hợp với người muốn giảm cân. Nếu đang trong quá trình siết mỡ tăng cơ, bạn không nên bỏ qua những loại trái cây giảm cân tốt nhất mà 9hieu Blog sẽ giới thiệu trong bài viết dưới đây.  

Đặc điểm của trái cây giảm cân

Những loại trái cây giảm cân thường có hàm lượng chất xơ cao nhưng chỉ số đường huyết thấp. Nhờ đó, chúng thường làm ta nhanh có cảm giác no hơn, no lâu hơn, từ đó hạn chế cơn thèm ăn dẫn đến dư thừa calo trong một ngày. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ cải thiện chức năng tiêu hoá, điều chỉnh đường huyết.

Đặc điểm thứ hai của các loại trái cây được khuyến khích cho người muốn giảm cân là chứa nhiều nước và ít calo. Lượng nước này giúp cơ thể đủ nước, duy trì sự hydrat hoá và cũng đồng thời làm cơ thể no lâu hơn. Lượng nước tự nhiên trong các loại quả sẽ hạn chế nguy cơ tăng cân tốt còn việc ít calo là để giúp bạn không vượt quá lượng calo mà cơ thể cần nạp trong ngày.

Nhờ vào việc chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá, các loại trái cây này còn được chứng minh là giúp giảm vòng eo, giảm chỉ số BMI, hạ mức cholesterol trong máy và đồng thời ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất phytonutrient trong các loại quả hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi và dễ dàng hơn.

Gợi ý những loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả

Những loại trái cây giảm cân hiệu quả gồm có:

Bưởi

Là loại trái cây mọng nước, quả bưởi giàu kali và axit folic. Đặc biệt, hơn 65% RDI của quả bưởi (tức lượng tham chiếu hàng ngày) là vitamin C. Còn với các loại bưởi có màu đỏ thì RDI cho vitamin A là 28%. Lượng nước nhiều trong loại quả này giúp cơ thể có đủ nước, nhanh no, ít cảm giác đói hơn. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn, mức insulin (hóc môn lưu trữ chất béo) trong cơ thể sẽ được giảm, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Quả bưởi có thể ăn trực tiếp, xay sinh tố, làm salad cũng đều hấp dẫn. Bạn có thể mua sẵn các loại nước sốt trộn salad bán sẵn để tiết kiệm thời gian mà vẫn có ngay một món ăn vừa ngon vừa dinh dưỡng.

Trái cây giảm cân nhanh chóng: Táo

Một quả táo có khoảng 95 calo, 4.4g chất xơ và hầu như không có chất béo. Khi chất xơ hoà tan được hoà trộn với nước, cơ thể tự động có cảm giác no. Còn chất xơ không hòa tan được thì nằm trong dạ dày, hỗ trợ quá trình bài tiết đều đặn, sức khỏe đường ruột được tăng cường. Một nghiên cứu thực hiện ở 124 ngàn người, kết quả cho thấy người ăn táo có thể giảm bình quân 0,5g/tuần trong 4 năm.

Các bác sĩ dinh dưỡng cũng khuyến cáo nên ăn táo mỗi ngày để giảm nguy cơ hen suyễn, ung thư, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim. Về cách ăn, bạn nên ăn táo trực tiếp thay vì ép nước. Ngoài ra, loại quả này cũng còn nhiều cách chế biến khác như làm bánh, làm món hầm, xay sinh tố, trộn với rau xanh thành salad,..

Quả mọng

Chất anthocyanin chống oxy hoá trong quả mọng  giúp giảm cholesterol, nguy cơ béo phì và ức chế sự tăng cân. Ngoài ra, ăn quả mọng thường xuyên cũng đồng thời cải thiện mức độ nhạy insulin của cơ thể, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. 

Một ly việt quốc đầy chỉ chứa 84 calo còn đối với dâu tây là 54 calo. Đây là sự lựa chọn lý tưởng vào những buổi chiều đói bụng, thay thế cho trà sữa hay bánh tráng trộn nhiều calo. Bạn có thể cho quả mọng vào sữa chua ăn cùng yến mạch và hạt chia. Ngoài ra, các loại quả này xay sinh tố hay cho vào bánh cũng rất hấp dẫn.

Dưa hấu

Nhắc đến trái cây giảm cân chắc chắn không thể bỏ qua dưa hấu. Đây là loại quả chứa nhiều nước, ăn vào nhanh no. Hơn nữa, việc bổ sung lượng nước này cũng giúp cơ thể phân biệt được cảm giác đói ảo với đói thật, hạn chế ăn nhiều dẫn đến dư thừa calo. Dưa hấu chứa nhiều vitamin C, beta carotene và lycopene. Bạn có thể chế biến dưa hấu thành nhiều cách khác nhau để giải khát trong mùa hè oi bức.

Chanh – Trái cây giảm cân hiệu quả

Là loại trái cây thuộc họ cam quýt, quả chanh giàu vitamin C, các vitamin nhóm B, magie, riboflavin và phốt pho. Chiết xuất từ vỏ chanh có khả năng giảm sự tích tụ mỡ thừa, giảm cân nặng nhờ vào việc tăng nhanh quá trình oxy hoá chất béo. Thay vì uống nước có ga, đồ uống có đường không tốt cho sức khỏe, bạn có thể lựa chọn trà chanh mật ong hoặc nước chanh ít đường. Những món này vừa ít calo vừa dễ pha chế vì trên thị trường có nhiều sản phẩm bán sẵn. 

Trái cây đá

Trái cây đá là tên gọi chung để chỉ những quả có nhiều thịt, ruột bên trong có lỗ hoặc hạt. Ví dụ như mơ, mận, đào, anh đào,… Chỉ số GI trong các loại quả này khá thấp còn chất dinh dưỡng (vitamin C và vitamin A) lại cao. Hơn nữa, chúng ít calo nên thích hợp để ăn trong quá trình giảm cân.

Kiwi 

Nếu bạn đang tìm một loại trái cây giảm cân có vị chua ngọt dịu nhẹ, bạn nhất định không nên bỏ qua kiki. Đây là loại quả có vỏ màu nâu, vàng hoặc xanh lục, bên trong chứa nhiều hạt. Tuỳ từng giống mà mức độ chua và ngọt mỗi loại sẽ khác nhau. Loại quả này không chỉ ít calo mà còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin E, vitamin C, folate có lợi cho sức khỏe. 

Một vài nghiên cứu đã khẳng định, quả kiwi có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ có thể cải thiện cholesterol, kiểm soát đường trong máu. Ăn kiwi đều đặn mỗi tuần sẽ giúp giảm tế bào mỡ, giảm độc tố và giảm chất béo trung tính và kháng insulin. Bạn có thể làm sữa chua kiwi, rắc thêm granola và dừa khô để món ăn hấp dẫn hơn.

Cam

Cao nằm trong danh sách những loại trái cây nên bổ sung đều đặn mỗi tuần để kiểm soát cân nặng. Bởi lẽ, thành phần chủ yếu của nó là nước, chất xơ và vitamin C nên sẽ giúp bạn no lâu. Khi chất xơ gặp nước, nó giãn nở ra lớn hơn nên thức ăn được giữ trong dạ dày lâu hơn. Thay vì làm nước ép, bạn nên ăn trực tiếp từng múi cam để cảm nhận rõ hơn vị. Mặc dù tốt cho sức khoẻ nhưng bạn không nên ăn cam quá nhiều, đặc biệt là lúc đói và vào ban đêm.

Chuối – Trái cây giảm cân ít calo

Ăn chuối trước khi chơi thể thao sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng và tinh bột cấp tốc để cơ thể có đủ sức luyện tập. Loại quả này giàu chất xơ, magie, kali, vitamin B1, vitamin A và các chất chống oxy hoá. Ăn chuối sẽ giúp ổn định huyết áp, hạn chế bị chuột rút. Một vài nghiên cứu đã chứng minh, người có cholesterol cao khi ăn chuối mỗi ngày giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Chanh dây

Nhắc đến trái cây giảm cân mà thiếu chanh dây quả là một điều thiếu sót. Quả này không chỉ giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C mà còn chứa khá ít calo. Chanh dây giúp ta no lâu, chậm lại quá trình tiêu hoá và đồng thời kiểm soát cơn đói. Vào mùa hè nóng nực, uống một ly nước chanh dây mát lạnh thì cực kỳ giải khát mà lại không sợ tăng cân. Ngoài ra, bạn có thể làm bánh, sữa chua túi, chế biến các món tráng miệng hấp dẫn khác từ loại quả này.

Dứa

Một ly nước dứa chỉ chứa chưa đầy 85 calo, có tới 67% RDI mangan và 100% RDI canxi. Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, nước ép từ quả này giúp cơ thể giảm sự tích tụ và tăng khả năng phân huỷ chất béo. Quả dứa có thể ăn trực tiếp, xào với thịt bò, làm salad, ăn với sữa chua cũng đều hấp dẫn. 

Quả lê

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần ăn một quả lê là đã cung cấp ¼ lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, vì chứa nhiều nước nên ăn lê thường thấy nhanh no. Những bữa ăn của người đang giảm cân thường có lê là vì vậy. Nó sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động ổn định, tốt cho hệ miễn dịch và đồng thời làm đẹp da. 

Bơ – Trái cây giảm cân tốt nhất

Trong số các loại trái cây giảm cân, bơ thường được nhắc đến khá nhiều. Chất béo trong bơ đều là chất béo tốt, lại còn ít tinh bột nên sẽ hỗ trợ tốt trong quá trình giữ gìn vóc dáng. Khi ăn bơ, cơ thể nhanh cảm thấy no, ít thèm ăn và đồng thời còn hỗ trợ cải thiện mức cholesterol trong máu. Ước tính một khẩu phần bơ cung cấp 30% RDI folate, 15% RDI kali, 31% RDI đồng và vitamin E, 35% RDI vitamin K. 

Đu đủ

Quả đu đủ giúp hỗ trợ giảm cân là vì thành phần của nó chứa enzyme papain. Chất này giúp tiêu huỷ thức ăn khi cơ thể nạp vào, tăng cường chức năng trao đổi chất, giúp đào thải chất béo hiệu quả. Khi cơ thể không còn giữ lại nhiều chất béo, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Ngoài ra, đu đủ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá, vitamin C và flavonoid tốt cho sức khỏe. Một bữa xế gồm đu đủ, sữa chua không đường, hạt chia sẽ là sự lựa chọn lý tưởng mà không lo tăng cân.

Những lưu ý khi ăn trái cây giảm cân

Sau khi biết một vài loại trái cây giảm cân, bạn cần nhớ kỹ những lưu ý sau để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Cần hạn chế ăn trái cây có vị chua, chứa nhiều axit như cam, chanh, bưởi, quýt khi bụng còn đói để không gây hại cho dạ dày.
• Nên ăn trái cây trước bữa ăn từ 45 – 50 phút để cơ thể giảm khả năng hấp thụ chất béo từ các thực phẩm trong bữa chính. Ngoài ra, điều này cũng giúp bạn ăn ít hơn vì dạ dày đã chứa một lượng đồ ăn nhất định.
• Ưu tiên ăn trái cây tươi thay vì các hình thức chế biến khác để tránh làm mất chất.
• Không nên ăn nhiều trái cây sấy khô vì sẽ làm tăng lượng đường, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
• Ăn trái cây chỉ chiếm một phần nhỏ đến kết quả giảm cân và giảm mỡ. Bạn cần kết hợp tập luyện thể thao đều đặn, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để đạt được số cân nặng như mục tiêu đề ra.
• Trái cây không thể thay thế hoàn toàn bữa chính. Trong một bữa ăn, bạn nên nạp đầy đủ 4 nhóm chất là đạm, tinh bột, chất xơ và vitamin từ các nguồn thực phẩm khác nhau để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là một vài gợi ý các loại trái cây giảm cân mà có thể bạn quan tâm. Hy vọng với bài viết này, bạn có thể tự tin lên thực đơn, bổ sung những quả tốt vào chế độ ăn của mình để đạt số cân nặng mong muốn. Để đặt mua trái cây cũng như những thực phẩm ăn cùng trái cây, bạn đừng quên truy cập ngay trang thương mại điện tử 9hieu. Ở đây có đầy đủ các sản phẩm với đa dạng mẫu mã và giá cả, giúp bạn thoải mái lựa chọn theo nhu cầu. 

Nguồn tham khảo: